3 начина да спечелите 5 паунда за месец здрави

Съдържание:

3 начина да спечелите 5 паунда за месец здрави
3 начина да спечелите 5 паунда за месец здрави

Видео: 3 начина да спечелите 5 паунда за месец здрави

Видео: 3 начина да спечелите 5 паунда за месец здрави
Видео: Какого числа от 1 до 31, родился человек, такая у него и вся жизнь 2024, Март
Anonim

Наддаването на тегло винаги е нещо, което трябва да се прави по здравословен начин, независимо дали за спортна дейност или по някаква друга причина. Първоначално трябва да увеличите приема на протеини и калории, като ядете на всеки три часа (приемайки добавки за допълнителен „тласък“). Тренирайте усилено, за да превърнете излишните калории в мускули, а не в мазнини. Ако не можете да напреднете или се нуждаете от допълнителна помощ, отидете на диетолог или използвайте услугите на личен треньор.

стъпки

Метод 1 от 3: Промяна на храната

Каране на въглехидрати Стъпка 1
Каране на въглехидрати Стъпка 1

Стъпка 1. Водете дневник за храна и напитки

Вземете тетрадка или създайте компютърен дневник, в който се изброява всичко, което пиете и ядете през деня; ако е възможно, напишете и порциите и описанието на самата храна. След това ежедневно анализирайте колко калории консумирате.

  • Ако не сте сигурни за хранителния профил на определена храна, потърсете онлайн инструмент, който изчислява калориите. Има няколко приложения, които изчисляват калориите и хранителното съдържание („Брояч на калориите“и „Таблица на калориите“, например), а някои дори служат като дневник за храна (като „Rise Up“).
  • Дневникът може да ви насърчи да ядете здравословни храни, както и да установите дали имате склонност да се храните неправилно в определени часове на деня.
Наддаване на тегло Стъпка 11
Наддаване на тегло Стъпка 11

Стъпка 2. Яжте повече

Наддаването на тегло изисква консумиране на повече калории; за да ги получите за един месец, трябва да се опитате да увеличите приема си с 5-10%, в зависимост от вашата възраст и тегло. За да останете здрави, трябва да ядете полезни храни вместо нездравословна храна, която е с високо съдържание на мазнини.

Някои здравословни храни, които изпълват стомаха са: банани, бадемово масло, сладки картофи и постно месо. За да качите маса например, увеличавайте приема си от един банан на три всеки ден

Тренирайте за триатлон Стъпка 26
Тренирайте за триатлон Стъпка 26

Стъпка 3. Яжте на всеки три или четири часа

Направете едно общо правило, което трябва да ядете (пълно хранене или лека закуска) на всеки три до четири часа, като поддържате енергийните си нива балансирани и ви позволява да консумирате повече калории през целия ден. Като пропускате храненията, принуждавате тялото да разгражда тъканите, за да продължи да функционира, което не насърчава здравословното наддаване на тегло.

Ако се опитвате да наддадете на тегло, може да е добра идея да хапнете добре, което е задоволително точно преди лягане. Това дава на организма хранителните вещества, от които се нуждае, за да се „оправи“за една нощ. Всяко ястие с пълнозърнеста паста е добър вариант

Напълнете естествено Стъпка 1
Напълнете естествено Стъпка 1

Стъпка 4. Яжте много протеини

Те са важни, когато се стремят да наддават на тегло по здравословен начин, тъй като служат като „гориво“за мускулите. Като цяло се счита, че консумацията на 1, 6 g на кг телесно тегло всеки ден. Имайте предвид обаче, че яденето на твърде много протеини също ще ви накара да се чувствате по -удовлетворени през целия ден, така че е от решаващо значение да продължите да ядете на всеки три до четири часа.

Някои примери за храни с високо съдържание на протеини са: ядково масло, постно месо, някои млечни продукти и яйца

Добавете още продукти към диетата си Стъпка 9
Добавете още продукти към диетата си Стъпка 9

Стъпка 5. Изберете правилните закуски

Винаги вземайте малки закуски със себе си през деня, като торбички с бебешки моркови и хумус; когато е възможно, яжте храни от три или повече вида. Например: парче тост с фъстъчено масло и филийки банан отгоре. Това ще ви направи доволни, както и ще осигурите добър прием на хранителни вещества.

Добавете още продукти към диетата си Стъпка 10
Добавете още продукти към диетата си Стъпка 10

Стъпка 6. Консумирайте калории чрез течности

Когато целта е да наддадете на тегло, те са добри варианти за допълване на лека закуска или хранене, като никога не ги заместват. Допълнителните напитки или „смутита“са чудесни начини да включите много калории; пробвайте комбинации, като ги смесвате в блендер, докато намерите опция, която ви удовлетворява (и има добър вкус). Алтернатива е да се консумират само плодови сокове или млечни продукти.

  • Например, добра рецепта за смути ще има бадемово мляко, протеин на прах, черен шоколад, масло от ядки и кокосово мляко.
  • Когато включвате допълнителни напитки в рутината си, пийте един или два смутита на ден в допълнение към храненията, за да увеличите наддаването на тегло.
  • Важно е също да пиете много вода (поне осем чаши на ден).
Наддаване на тегло и мускули Стъпка 6
Наддаване на тегло и мускули Стъпка 6

Стъпка 7. Когато вече не виждате никакъв напредък, време е да промените диетата си

Възможно е да спрете да наддавате на тегло в даден момент през месеца; ако това се случи, прегледайте диетата си и коригирайте приема на протеини и калории. Не забравяйте да се храните здравословно, като включвате дни с по -висока консумация на калории.

Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот

Наддаване на тегло и мускули Стъпка 19
Наддаване на тегло и мускули Стъпка 19

Стъпка 1. Тренирайте усилено

Една тренировъчна програма може да ви помогне да превърнете допълнителните калории в мускули, а не само в мазнини; комбинирайте тренировки с тежести със сърдечно -съдови дейности и се пригответе да тренирате поне пет дни в седмицата за възможно най -добрите ползи.

Изпълнете по -дълго Стъпка 2
Изпълнете по -дълго Стъпка 2

Стъпка 2. Ограничете сърдечно -съдовите дейности

Когато се опитвате да наддадете на тегло, ще трябва да намалите сърдечно -съдовата си програма за упражнения; например дългите бягания могат да изгорят много съхранени калории. Вместо това правете 15-минутни почивки или спринтове във вашата тренировка.

Мотивирайте се да тренирате Стъпка 20
Мотивирайте се да тренирате Стъпка 20

Стъпка 3. Направете план за културизъм

Личен треньор може да ви помогне да разработите план, който ви подхожда (и вашата цел); вероятно ще редувате дни, в които ще вдигате голяма тежест с по -леки сесии. Всеки от тях трябва да продължи около 45 минути. Напълно възможно е професионалистът да препоръчва и интервални тренировки, като прави повторения на някои упражнения.

Възползвайте се от „метаболитния прозорец“, за да балансирате по -добре диетата и упражненията. Важно е да ядете протеини и въглехидрати веднага след извършване на дейностите

Отслабнете бързо и безопасно (за тийнейджърки) Стъпка 15
Отслабнете бързо и безопасно (за тийнейджърки) Стъпка 15

Стъпка 4. Оставете тялото да си почине и да се възстанови

Дори и да се изкушите да тренирате без почивка през целия месец, ефектът може да се окаже обратен, което да доведе до нараняване или дори заболяване. Поради това е важно да отделите няколко дни за почивка, други за „бягство“от диетата и общи периоди на релаксация. Важно е също да спите поне осем часа на нощ.

Метод 3 от 3: Поддържане на реалистични очаквания и мотивация

Постигане на краткосрочни цели Стъпка 5
Постигане на краткосрочни цели Стъпка 5

Стъпка 1. Започнете спокойно

Хората, които нямат навика да упражняват и контролират диетата си, трябва бавно да променят начина си на живот. Можете да тествате храните, на които тялото изглежда реагира добре, и да упражнявате с най -голямо въздействие. Също така е добра идея да бъдете консервативни, когато изчислявате приема на калории, тъй като това винаги може да се увеличи по -късно.

Разработете телекинеза Стъпка 3
Разработете телекинеза Стъпка 3

Стъпка 2. Знайте защо искате да промените

За да не се обезсърчите, когато достигнете моменти, когато изглежда, че няма напредък или когато се сблъскате с трудности, е необходимо да знаете какво ви мотивира. Помислете защо трябва да наддавате на тегло и колко е важно да го накарате да работи. Не забравяйте, че промените трябва да бъдат здрави, включващи мускулни печалби, а не само мазнини.

Ако се обезсърчите, напомнете си за целите си, като повторите „Трябва да направя това. Аз мога." докато не се почувствате готови да се върнете на път

По -бързо при бягане Стъпка 5
По -бързо при бягане Стъпка 5

Стъпка 3. Внимавайте за отрицателни „задействания“

Опитайте се да помислите за ежедневните си навици, предвиждайки конкретни предизвикателства, преди те действително да възникнат. Например, ако харесвате лека закуска, това е област, която трябва да подобрите, за да получите допълнителни калории. Ако имате приятели, които не ви подкрепят, може би е по -добре да не се ядосвате, когато разговаряте с тях, поне временно.

Помислете за начините, по които можете да включите нови навици на живот, които отговарят на целите ви за наддаване на тегло. Един приятел да тренира заедно (и със същите цели) е чудесен начин

Изпълнете по -дълго Стъпка 13
Изпълнете по -дълго Стъпка 13

Стъпка 4. Постепенно „наградете себе си“

Преди или след тренировка яжте бонбони; от време на време вземете почивен ден, за да не спортувате или да спазвате диетата. Докато извършвате дейностите, слушайте любимата си музика и, когато е възможно, смесете целите си с това, което обичате да правите.

Не позволявайте обаче тези „награди“да излязат от контрол. В крайна сметка може да натрупате много мазнини

Добавете още продукти към диетата си Стъпка 17
Добавете още продукти към диетата си Стъпка 17

Стъпка 5. Включете семейството и приятелите

Споделете плановете си за наддаване на тегло с хора, на които имате доверие, като поискате съвет и подкрепа през следващите дни. Те дори ще могат да предложат рецепти за храна или също ще бъдат развълнувани да тренират с вас.

Станете треньор за сила и кондиция Стъпка 14
Станете треньор за сила и кондиция Стъпка 14

Стъпка 6. Важно е да имате ръководството на личен треньор и диетолог

Първият ще може да коригира плана ви за постигане на целите, докато диетологът ще следи отблизо диетата, като се увери, че осигурявате достатъчно „гориво“на тялото, за да останете здрави и на правилния път.

Съвети

  • Когато се опитвате да качите чиста мускулна маса, може да бъде полезно да намалите процента на телесните мазнини, преди да започнете да планирате.
  • Когато постигнете целта си по -рано от очакваното, поддържайте интензивността на тренировката си и постепенно намалете приема на калории. Това би трябвало да ви позволи да поддържате теглото, вместо да качвате повече.

Известия

  • Добра идея е да поговорите с лекар, преди да се заемете с упражнения или дори с програма за хранене.
  • Пазете се от графици, които казват, че трябва да ядете много или да постите в определени часове; те могат да бъдат вредни за здравето.
  • Ако забележите намален апетит, задух или намален двигателен контрол, незабавно отидете в болницата.
  • Балансирайте диетата и упражненията, за да не качвате твърде много мазнини. Това може да причини сърдечни нарушения, диабет тип 2 и други състояния.

Препоръчано: