3 начина да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб с йога

Съдържание:

3 начина да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб с йога
3 начина да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб с йога

Видео: 3 начина да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб с йога

Видео: 3 начина да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб с йога
Видео: Yoga for Prostate Problem over 50s | 3 Ancient Powerful Techniques to Get Relief from Prostate 2024, Март
Anonim

Докато укрепването на сърцевината и мускулите на долните крайници помага за подобряване на стойката, наличието на силен, гъвкав гръбначен стълб може да ви помогне да се почувствате по -добре, особено с напредването на възрастта. Можете да постигнете това, като практикувате йога, със специфични пози за разтягане и усукване на гръбначния стълб, затопляйки и зареждайки тялото. Както при всяка програма за упражнения, говорете с медицински специалист, преди да започнете йога, особено ако имате или сте имали проблем с гърба.

Стъпки

Метод 1 от 3: Затопляне на гърба

Подобрете гъвкавостта на гръбначния стълб с Йога Стъпка 1
Подобрете гъвкавостта на гръбначния стълб с Йога Стъпка 1

Стъпка 1. Започнете с позите на котката и кравата

Преминаването между двете пози е отлична загрявка за гръбначния стълб, която ще облекчи сковаността и ще подобри артикулацията, както и ще ви позволи наистина да усетите и идентифицирате всички части, участващи в движението на гръбнака.

  • Станете на четири крака, с китки под раменете и коленете под бедрата. Дръжте гръбнака изправен и поемете дълбоко въздух, като се фокусирате добре върху вдишването и издишването, за да свържете ума си с тялото си.
  • Докато вдишвате, извийте гърба си, спускайки пъпа към пода. Отворете гърдите си и повдигнете главата си, за да гледате право напред. Дръжте раменете и лопатките в една линия с гръбнака.
  • Докато издишате, спуснете опашната кост към пода и наклонете гръбнака нагоре, гледайки надолу в движението.
  • Извийте гърба си, докато вдишвате, за да се върнете в краве положение. Повторете упражнението най -малко за пет цикъла на дишане или толкова дълго, колкото ви е удобно.
Image
Image

Стъпка 2. Преместете се в позиция на дъската

Това упражнение се използва предимно за укрепване на сърцевината, но също така може да затопли мускулите на гърба ви и да ви подготви за други пози от йога, които подобряват гъвкавостта на гръбначния стълб.

  • Станете на четири крака и изправете краката си, като поддържате цялото си тяло на пръстите на краката и образувате права линия от главата до петите. Задръжте позата поне пет цикъла на дълбоко дишане и се върнете в първоначалната поза.
  • Ако не можете да задържите позицията за посоченото време, променете стойката си, за да поддържате тялото си на коленете и лактите.
Image
Image

Стъпка 3. Преместете се в позиция на змия

Чрез създаване на връзка (виняса) между позициите на дъската и змията е възможно допълнително укрепване на гръбначния стълб. Идеята е да се промени от една поза в друга в синхрон с дъха.

  • Започнете в позата на дъската. Докато издишате, спуснете се към пода, огънете лактите и притиснете ръцете си отстрани.
  • Докато вдишвате, повдигнете торса си и задръжте долните крайници на пода. Повдигайте, докато ръцете ви се изпънат напълно, отваряйки гърдите си и разтягайки торса. Дръжте раменете надолу, в съответствие с гръбнака.
  • Докато издишате, повдигнете бедрата си и се върнете към стойката на дъската. Поеми си дълбоко въздух. Когато издишате, върнете се в змийска позиция. Повторете за пет повторни цикъла.
Image
Image

Стъпка 4. Заредете се с позицията на кучето надолу

Това е добро загряващо упражнение, което също отпуска нервната система. Тази поза също е отпускаща и стимулира притока на кръв.

  • Станете на четири крака и повдигнете бедрата си, докато вдишвате, изправяйки краката и ръцете си, за да образувате обърната с главата надолу "V". Подпирайте се на пръсти, но се опитайте да приведете петите си към пода.
  • Дръжте лопатките си в съответствие с гръбначния стълб и задръжте позицията най -малко пет цикъла на дишане. Всеки път, когато вдишвате, опитайте се да се повдигнете повече към тавана. Докато издишвате, се съсредоточете върху изтласкването на петите надолу.
Image
Image

Стъпка 5. Отпуснете се в позата на детето

Това е поза за почивка, която подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, като я разтяга и генерира спокойна енергия в долната част на гърба.

  • Започнете с качване на четири крака. Докато издишате, бавно спуснете бедрата си, докато задните ви части се опират на петите. Ако често имате болки в коленете, добра идея е да поставите навита кърпа зад коленете си, за да облекчите проблема.
  • Плъзнете ръцете си напред, изпъвайки напълно ръцете си. Докато вдишвате, огънете торса над бедрата си, разтягайки гръбнака. Спуснете челото си и го оставете на пода.
  • Ако не можете да отпуснете челото си удобно на пода, използвайте блок за йога или друг плосък предмет, за да поддържате гръбнака си в изправено положение. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете, дишайки дълбоко.

Метод 2 от 3: Удължаване на гръбначния стълб

Подобрете гъвкавостта на гръбначния стълб с Йога Стъпка 6
Подобрете гъвкавостта на гръбначния стълб с Йога Стъпка 6

Стъпка 1. Отворете гърдите и врата си в позата на лъка

Това е съществена поза за йога, която помага за гъвкавостта на гръбначния стълб, зарежда с енергия и стимулира тялото, като същевременно укрепва корема и гърба.

  • Започнете, като лежите с лице надолу на пода. След това свийте коленете си и протегнете ръцете си зад гърба си, хващайки петите.
  • Докато вдишвате, повдигнете краката и гърдите си, извийте гърба си и издърпайте раменете си към краката.
  • Задръжте позицията най -малко пет цикъла на дълбоко дишане. Когато приключите, върнете се в началната поза.
Image
Image

Стъпка 2. Разхлабете долната част на гърба с нервно разтягане

Всеки, който иска удължен и гъвкав гръбнак, трябва да укрепи мускулите на тазобедрената става в бедрата. Разтягането ще укрепи краката ви, докато разтягането и укрепването на долната част на гърба.

  • Седнете и протегнете краката си пред тялото. Свийте дясното коляно, като поставите крака си от вътрешната страна на лявото бедро.
  • Докато издишате, вдигнете ръцете си и бавно огънете торса към левия крак, хващайки стъпалото.
  • Задръжте позицията за пет цикъла на дишане и се върнете към нормалното. Изпънете десния крак и повторете от другата страна.
Image
Image

Стъпка 3. Отворете бедрата с мост

Позата на моста помага за укрепване на основните мускули и мускулите на долните крайници, като дава на гръбнака ви повече подкрепа и гъвкавост. Ако не можете да поддържате стойката си и да дишате правилно, поставете йога блок под долната част на гърба.

  • Започнете, като лежите по гръб, с ръце, протегнати отстрани. Преместете краката си напред, докато сте на върха на пръстите си. Поставете раменете си така, че лопатките да са в една линия с гръбнака ви.
  • Докато издишате, повдигнете бедрата, като държите раменете и ръцете си здраво на пода. Опитайте се да притиснете гърдите си към брадичката.
  • Докато вдишвате, бавно спуснете бедрата. Повторете за пет цикъла на дишане.
Image
Image

Стъпка 4. Завъртете тялото си, за да масажирате гръбначния стълб

Колкото и глупава и детска да изглежда стойката, тя помага за масаж на гръбначния стълб и подобряване на гъвкавостта с течение на времето.

  • Започнете, като лежите по гръб, огънете коленете си и ги приведете към гърдите си.
  • Прегърнете краката си с ръце и поемете дълбоко въздух. Завъртете тялото си напред, назад, от едната и от другата страна. Идеята е да се завърти напълно, покривайки цялата дължина на колоната.
Image
Image

Стъпка 5. Освободете напрежението с опъната поза на кучето

Това е поза за начинаещ, която разтяга гръбначния стълб и отпуска гърба. Бъдете внимателни с нея, ако наскоро сте наранили коляното си.

  • Станете на четири крака, с китки в рамото си и коленете в съответствие с бедрата. Свийте пръстите на краката си така, че стъпалото ви да е равно на пода и да протегнете малко напред с ръце.
  • Докато издишвате, притискайте бедрата назад към петите, докато задните ви части са на половината път между краката и гръбнака. Дръжте ръцете си изправени пред тялото, изправени на пода.
  • Спуснете челото си към пода и извийте малко гърба си, усещайки разтягането, докато дишате. Задръжте позата за пет до десет цикъла на дишане и освободете задните части, за да починете в позата на детето.

Метод 3 от 3: Усукване на колоната

Image
Image

Стъпка 1. Започнете със седнало усукване

Това е отлично упражнение за затопляне на гръбначния стълб и подготовка за най -трудните пози. Добавянето на този обрат към вашите тренировки ще подобри храносмилането и гъвкавостта на гръбначния стълб.

  • Седнете удобно и изпънете десния крак пред тялото си. Пресечете левия си крак над десния, така че левият ви крак да е плосък срещу пода от външната страна на дясното бедро.
  • Докато изпускате дъха си, завъртете торса към огънатото коляно, като държите гръбнака изправен и подравнявате сърцето си с таза. Облегнете лявата си ръка на пода зад тялото си, докато прегръщате коляното с дясната си ръка и опирате ръката си върху бедрото, близо до бедрото.
  • Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Обърнете краката и повторете.
Image
Image

Стъпка 2. Отворете раменете си в ухото на позата на иглата

Това е прост обрат, който подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, като създава пространство между раменете и гърба и разхлабва врата. Трябва да започнете на четири крака, с колене под бедрата и китките под раменете.

  • Докато издишате, поставете дясната си ръка под тялото си, като се преместите в лявата си страна. Свийте левия си лакът и спуснете дясното рамо и се насочете към пода. Важно е да поддържате бедрата си балансирани, за да поддържате долната част на гърба.
  • Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете с другата страна.
Image
Image

Стъпка 3. Пристъпете към усукване с висока тяга

Тази позиция подобрява гръбначната гъвкавост и укрепва долната част на тялото, като същевременно отваря долната част на гърба. Усукването също може да помогне за храносмилането и укрепването на сърцевината.

  • Започнете, като се качите на четири крака и повдигнете десния крак зад тялото си. Докато издишате, вкарайте десния крак в средата на ръцете си. Коляното трябва да е директно над петата.
  • Изпънете левия си крак назад и се облегнете на десните пръсти при вдишване, като държите върховете на пръстите си на пода за баланс. Това е високата тяга. Внимавайте да не паднете на дясното бедро.
  • Докато издишате, изпънете лявата си ръка нагоре и се завъртете, опитвайки се да образувате права линия на енергия от върховете на пръстите на лявата ръка до върховете на дясната ръка. Завийте в кръста, като държите бедрата си квадратни.
  • Вдишайте и се върнете в изходна позиция на четири крака. След това повторете, обръщайки страни.
Image
Image

Стъпка 4. Отворете гръбначния стълб със странична ъглова поза

Това е поза, която създава много пространство в гръбначния стълб и насърчава баланса. Избягвайте го, ако не можете да дишате и поддържайте позицията, без да се разклащате или падате.

  • Започнете на четири крака или в стойката на кучето, гледайки надолу. Ходете или скачайте с десния крак напред, за да влезете във високата стойка на удара с дясното коляно на дясната пета и пищяла перпендикулярно на пода.
  • Докато издишвате, съберете ръцете си пред сърцето си, сякаш ще се молите. Наведете се напред и завъртете торса, опирайки левия си лакът на дясното коляно.
  • Вдишайте и върнете торса си в центъра. Станете отново на четири крака и повторете упражнението, като обърнете страните.
Image
Image

Стъпка 5. Завършете с легнало усукване

Това е релаксиращ и полезен начин да се прекрати практикуването на йога, предназначено да подобри гъвкавостта на гръбначния стълб. За да започнете, легнете по гръб на пода с ръце изправени отстрани.

  • Дръжте раменете си плоски, с лопатките назад, следвайки гръбначния стълб.
  • Свийте коленете си и съберете краката си. Докато издишате, ги освободете наляво, усуквайки в бедрото. Завъртете главата си надясно и дръжте раменете си на пода.
  • Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Издишайте и спуснете коленете си от другата страна. Повторете поне пет цикъла на дишане. Когато приключите, спуснете краката си и протегнете ръцете си отстрани. Задръжте позицията за пет минути, поемете дълбоко въздух и освободете цялото напрежение в тялото си.

Препоръчано: