Докато укрепването на сърцевината и мускулите на долните крайници помага за подобряване на стойката, наличието на силен, гъвкав гръбначен стълб може да ви помогне да се почувствате по -добре, особено с напредването на възрастта. Можете да постигнете това, като практикувате йога, със специфични пози за разтягане и усукване на гръбначния стълб, затопляйки и зареждайки тялото. Както при всяка програма за упражнения, говорете с медицински специалист, преди да започнете йога, особено ако имате или сте имали проблем с гърба.
Стъпки
Метод 1 от 3: Затопляне на гърба
Стъпка 1. Започнете с позите на котката и кравата
Преминаването между двете пози е отлична загрявка за гръбначния стълб, която ще облекчи сковаността и ще подобри артикулацията, както и ще ви позволи наистина да усетите и идентифицирате всички части, участващи в движението на гръбнака.
- Станете на четири крака, с китки под раменете и коленете под бедрата. Дръжте гръбнака изправен и поемете дълбоко въздух, като се фокусирате добре върху вдишването и издишването, за да свържете ума си с тялото си.
- Докато вдишвате, извийте гърба си, спускайки пъпа към пода. Отворете гърдите си и повдигнете главата си, за да гледате право напред. Дръжте раменете и лопатките в една линия с гръбнака.
- Докато издишате, спуснете опашната кост към пода и наклонете гръбнака нагоре, гледайки надолу в движението.
- Извийте гърба си, докато вдишвате, за да се върнете в краве положение. Повторете упражнението най -малко за пет цикъла на дишане или толкова дълго, колкото ви е удобно.
Стъпка 2. Преместете се в позиция на дъската
Това упражнение се използва предимно за укрепване на сърцевината, но също така може да затопли мускулите на гърба ви и да ви подготви за други пози от йога, които подобряват гъвкавостта на гръбначния стълб.
- Станете на четири крака и изправете краката си, като поддържате цялото си тяло на пръстите на краката и образувате права линия от главата до петите. Задръжте позата поне пет цикъла на дълбоко дишане и се върнете в първоначалната поза.
- Ако не можете да задържите позицията за посоченото време, променете стойката си, за да поддържате тялото си на коленете и лактите.
Стъпка 3. Преместете се в позиция на змия
Чрез създаване на връзка (виняса) между позициите на дъската и змията е възможно допълнително укрепване на гръбначния стълб. Идеята е да се промени от една поза в друга в синхрон с дъха.
- Започнете в позата на дъската. Докато издишате, спуснете се към пода, огънете лактите и притиснете ръцете си отстрани.
- Докато вдишвате, повдигнете торса си и задръжте долните крайници на пода. Повдигайте, докато ръцете ви се изпънат напълно, отваряйки гърдите си и разтягайки торса. Дръжте раменете надолу, в съответствие с гръбнака.
- Докато издишате, повдигнете бедрата си и се върнете към стойката на дъската. Поеми си дълбоко въздух. Когато издишате, върнете се в змийска позиция. Повторете за пет повторни цикъла.
Стъпка 4. Заредете се с позицията на кучето надолу
Това е добро загряващо упражнение, което също отпуска нервната система. Тази поза също е отпускаща и стимулира притока на кръв.
- Станете на четири крака и повдигнете бедрата си, докато вдишвате, изправяйки краката и ръцете си, за да образувате обърната с главата надолу "V". Подпирайте се на пръсти, но се опитайте да приведете петите си към пода.
- Дръжте лопатките си в съответствие с гръбначния стълб и задръжте позицията най -малко пет цикъла на дишане. Всеки път, когато вдишвате, опитайте се да се повдигнете повече към тавана. Докато издишвате, се съсредоточете върху изтласкването на петите надолу.
Стъпка 5. Отпуснете се в позата на детето
Това е поза за почивка, която подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, като я разтяга и генерира спокойна енергия в долната част на гърба.
- Започнете с качване на четири крака. Докато издишате, бавно спуснете бедрата си, докато задните ви части се опират на петите. Ако често имате болки в коленете, добра идея е да поставите навита кърпа зад коленете си, за да облекчите проблема.
- Плъзнете ръцете си напред, изпъвайки напълно ръцете си. Докато вдишвате, огънете торса над бедрата си, разтягайки гръбнака. Спуснете челото си и го оставете на пода.
- Ако не можете да отпуснете челото си удобно на пода, използвайте блок за йога или друг плосък предмет, за да поддържате гръбнака си в изправено положение. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете, дишайки дълбоко.
Метод 2 от 3: Удължаване на гръбначния стълб
Стъпка 1. Отворете гърдите и врата си в позата на лъка
Това е съществена поза за йога, която помага за гъвкавостта на гръбначния стълб, зарежда с енергия и стимулира тялото, като същевременно укрепва корема и гърба.
- Започнете, като лежите с лице надолу на пода. След това свийте коленете си и протегнете ръцете си зад гърба си, хващайки петите.
- Докато вдишвате, повдигнете краката и гърдите си, извийте гърба си и издърпайте раменете си към краката.
- Задръжте позицията най -малко пет цикъла на дълбоко дишане. Когато приключите, върнете се в началната поза.
Стъпка 2. Разхлабете долната част на гърба с нервно разтягане
Всеки, който иска удължен и гъвкав гръбнак, трябва да укрепи мускулите на тазобедрената става в бедрата. Разтягането ще укрепи краката ви, докато разтягането и укрепването на долната част на гърба.
- Седнете и протегнете краката си пред тялото. Свийте дясното коляно, като поставите крака си от вътрешната страна на лявото бедро.
- Докато издишате, вдигнете ръцете си и бавно огънете торса към левия крак, хващайки стъпалото.
- Задръжте позицията за пет цикъла на дишане и се върнете към нормалното. Изпънете десния крак и повторете от другата страна.
Стъпка 3. Отворете бедрата с мост
Позата на моста помага за укрепване на основните мускули и мускулите на долните крайници, като дава на гръбнака ви повече подкрепа и гъвкавост. Ако не можете да поддържате стойката си и да дишате правилно, поставете йога блок под долната част на гърба.
- Започнете, като лежите по гръб, с ръце, протегнати отстрани. Преместете краката си напред, докато сте на върха на пръстите си. Поставете раменете си така, че лопатките да са в една линия с гръбнака ви.
- Докато издишате, повдигнете бедрата, като държите раменете и ръцете си здраво на пода. Опитайте се да притиснете гърдите си към брадичката.
- Докато вдишвате, бавно спуснете бедрата. Повторете за пет цикъла на дишане.
Стъпка 4. Завъртете тялото си, за да масажирате гръбначния стълб
Колкото и глупава и детска да изглежда стойката, тя помага за масаж на гръбначния стълб и подобряване на гъвкавостта с течение на времето.
- Започнете, като лежите по гръб, огънете коленете си и ги приведете към гърдите си.
- Прегърнете краката си с ръце и поемете дълбоко въздух. Завъртете тялото си напред, назад, от едната и от другата страна. Идеята е да се завърти напълно, покривайки цялата дължина на колоната.
Стъпка 5. Освободете напрежението с опъната поза на кучето
Това е поза за начинаещ, която разтяга гръбначния стълб и отпуска гърба. Бъдете внимателни с нея, ако наскоро сте наранили коляното си.
- Станете на четири крака, с китки в рамото си и коленете в съответствие с бедрата. Свийте пръстите на краката си така, че стъпалото ви да е равно на пода и да протегнете малко напред с ръце.
- Докато издишвате, притискайте бедрата назад към петите, докато задните ви части са на половината път между краката и гръбнака. Дръжте ръцете си изправени пред тялото, изправени на пода.
- Спуснете челото си към пода и извийте малко гърба си, усещайки разтягането, докато дишате. Задръжте позата за пет до десет цикъла на дишане и освободете задните части, за да починете в позата на детето.
Метод 3 от 3: Усукване на колоната
Стъпка 1. Започнете със седнало усукване
Това е отлично упражнение за затопляне на гръбначния стълб и подготовка за най -трудните пози. Добавянето на този обрат към вашите тренировки ще подобри храносмилането и гъвкавостта на гръбначния стълб.
- Седнете удобно и изпънете десния крак пред тялото си. Пресечете левия си крак над десния, така че левият ви крак да е плосък срещу пода от външната страна на дясното бедро.
- Докато изпускате дъха си, завъртете торса към огънатото коляно, като държите гръбнака изправен и подравнявате сърцето си с таза. Облегнете лявата си ръка на пода зад тялото си, докато прегръщате коляното с дясната си ръка и опирате ръката си върху бедрото, близо до бедрото.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Обърнете краката и повторете.
Стъпка 2. Отворете раменете си в ухото на позата на иглата
Това е прост обрат, който подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, като създава пространство между раменете и гърба и разхлабва врата. Трябва да започнете на четири крака, с колене под бедрата и китките под раменете.
- Докато издишате, поставете дясната си ръка под тялото си, като се преместите в лявата си страна. Свийте левия си лакът и спуснете дясното рамо и се насочете към пода. Важно е да поддържате бедрата си балансирани, за да поддържате долната част на гърба.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете с другата страна.
Стъпка 3. Пристъпете към усукване с висока тяга
Тази позиция подобрява гръбначната гъвкавост и укрепва долната част на тялото, като същевременно отваря долната част на гърба. Усукването също може да помогне за храносмилането и укрепването на сърцевината.
- Започнете, като се качите на четири крака и повдигнете десния крак зад тялото си. Докато издишате, вкарайте десния крак в средата на ръцете си. Коляното трябва да е директно над петата.
- Изпънете левия си крак назад и се облегнете на десните пръсти при вдишване, като държите върховете на пръстите си на пода за баланс. Това е високата тяга. Внимавайте да не паднете на дясното бедро.
- Докато издишате, изпънете лявата си ръка нагоре и се завъртете, опитвайки се да образувате права линия на енергия от върховете на пръстите на лявата ръка до върховете на дясната ръка. Завийте в кръста, като държите бедрата си квадратни.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция на четири крака. След това повторете, обръщайки страни.
Стъпка 4. Отворете гръбначния стълб със странична ъглова поза
Това е поза, която създава много пространство в гръбначния стълб и насърчава баланса. Избягвайте го, ако не можете да дишате и поддържайте позицията, без да се разклащате или падате.
- Започнете на четири крака или в стойката на кучето, гледайки надолу. Ходете или скачайте с десния крак напред, за да влезете във високата стойка на удара с дясното коляно на дясната пета и пищяла перпендикулярно на пода.
- Докато издишвате, съберете ръцете си пред сърцето си, сякаш ще се молите. Наведете се напред и завъртете торса, опирайки левия си лакът на дясното коляно.
- Вдишайте и върнете торса си в центъра. Станете отново на четири крака и повторете упражнението, като обърнете страните.
Стъпка 5. Завършете с легнало усукване
Това е релаксиращ и полезен начин да се прекрати практикуването на йога, предназначено да подобри гъвкавостта на гръбначния стълб. За да започнете, легнете по гръб на пода с ръце изправени отстрани.
- Дръжте раменете си плоски, с лопатките назад, следвайки гръбначния стълб.
- Свийте коленете си и съберете краката си. Докато издишате, ги освободете наляво, усуквайки в бедрото. Завъртете главата си надясно и дръжте раменете си на пода.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Издишайте и спуснете коленете си от другата страна. Повторете поне пет цикъла на дишане. Когато приключите, спуснете краката си и протегнете ръцете си отстрани. Задръжте позицията за пет минути, поемете дълбоко въздух и освободете цялото напрежение в тялото си.