3 начина да упражнявате дълбоко дишане

Съдържание:

3 начина да упражнявате дълбоко дишане
3 начина да упражнявате дълбоко дишане

Видео: 3 начина да упражнявате дълбоко дишане

Видео: 3 начина да упражнявате дълбоко дишане
Видео: 15 Способов Пронести ДРУГА в КИНОТЕАТР ! **2 Часть** 2024, Март
Anonim

Коремното дишане, наричано още диафрагмено дишане, е процес на дълбоко дишане, при който тялото получава пълно зареждане с кислород. Докато късото дишане може да причини задух и безпокойство, дълбокото дишане забавя сърцето и стабилизира кръвното налягане. Това е чудесна техника, която да използвате, когато искате да се отпуснете и да намалите нивата на стрес. Вижте стъпките по -долу, за да научите как да придобиете навика за дълбоко диафрагмално дишане.

Стъпки

Метод 1 от 3: Изучаване на основно коремно дишане

Дишайте дълбоко Стъпка 1
Дишайте дълбоко Стъпка 1

Стъпка 1. Вдишайте бавно и дълбоко

Оставете въздуха да напълни дробовете ви и устоявайте на желанието за бързо издишване. Напълнете напълно дробовете си с въздух. Необходимо е малко обучение, тъй като много хора имат навика да дишат по -бързо. Опитайте се да дишате колкото е възможно повече през носа си, чиито косми филтрират мръсотията от въздуха и предпазват токсините от навлизане в белите дробове.

  • В ежедневието си често дишаме бързо и плитко, без да сме наясно с дишането. Ежедневният стрес ни спира дъха.
  • Дълбокото дишане помага да сте наясно с тялото. Усетете как въздухът влиза в белите дробове и ги изпълва. Когато се съсредоточите върху дишането, притесненията ви се оставят настрана.
Дишайте дълбоко Стъпка 2
Дишайте дълбоко Стъпка 2

Стъпка 2. Нека коремът ви се разшири

Докато вдишвате, коремът ви трябва да се разшири с няколко сантиметра. Въздухът трябва да пътува по цялата дължина на дихателните пътища и да достига до диафрагмата, което води до разширяване на корема. Ако гледате бебе, което спи, ще видите как естествено диша през диафрагмата си и как коремът му се разширява с всяко вдишване. Когато станем възрастни, ние се обуславяме да дишаме по -бързо и през гърдите. Имаме навика да сдържаме емоциите си, да напрягаме телата си, вместо да се отпускаме. Когато се научите да дишате правилно, напрежението ще изчезне.

  • Легнете, изправете се или седнете с изправен гръбнак. По -трудно е да дишате правилно с небрежна поза.
  • Поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите си, докато вдишвате. За да видите дали дишате правилно, наблюдавайте ръката си да се движи нагоре и надолу по време на вдишване и издишване.
Дишайте дълбоко Стъпка 3
Дишайте дълбоко Стъпка 3

Стъпка 3. Издишайте целия въздух

Изпускайте въздух през носа или устата си. По време на издишване компресирайте корема и изпразнете белия дроб напълно. След това отново вдишайте и продължете да дишате. Опитайте се да освободите два пъти повече въздух, отколкото вдишвате.

Дишайте дълбоко Стъпка 4
Дишайте дълбоко Стъпка 4

Стъпка 4. Опитайте да поемете този дъх поне пет пъти подред

Ще се почувствате по -спокойни, с по -бавен пулс и по -ниско кръвно налягане и ще се разсеете от стресови мисли. Заемете удобна позиция и практикувайте това дишане 5 пъти подред.

  • Не забравяйте, че коремът трябва да се разширява повече от гърдите.
  • Когато получите практика, опитайте да дишате с тази техника 10 до 20 пъти подред. Забележете как се чувстват тялото и умът ви с кислородния заряд.
Дишайте дълбоко Стъпка 5
Дишайте дълбоко Стъпка 5

Стъпка 5. Правете това упражнение по всяко време

Сега, когато знаете как да дишате дълбоко, използвайте техниката, когато трябва да намалите стреса по всяко време. Намерете тихо място или дишайте на бюрото си на работа, в метрото или навсякъде. Използвайте дъха си като инструмент, за да се успокоите, когато възникне нужда.

  • Всеки път, когато почувствате, че дишате бързо и кратко, преминете към дълбоко дишане. Веднага ще се почувствате по -спокойни.
  • Колкото повече тренирате, толкова по -естествено ще стане. В крайна сметка това е дишане, което практикуваме от деца.

Метод 2 от 3: Използване на дълбоко дишане, за да се успокоите

Дишайте дълбоко Стъпка 6
Дишайте дълбоко Стъпка 6

Стъпка 1. Бройте до четири, докато вдишвате

Докато изтегляте въздух през носа, бавно бройте до четири. Преброяването помага за регулиране на дишането и концентрацията. Не забравяйте да движите корема си и да дишате през диафрагмата си.

  • Това дихателно упражнение действа като вид успокоително. Всеки път, когато се почувствате стресирани или имате нужда от бърз метод за успокоение, намерете тихо място, където да упражнявате дишането си.
  • Можете също да използвате това дишане, за да заспите.
Дишайте дълбоко Стъпка 7
Дишайте дълбоко Стъпка 7

Стъпка 2. Задръжте въздуха за седем секунди

Отпуснете се и задръжте дъха си, без да вдишвате или издишвате, за седем секунди. Можете да броите мислено или да използвате хронометър.

Дишайте дълбоко Стъпка 8
Дишайте дълбоко Стъпка 8

Стъпка 3. Издишайте за осем секунди

Бавно изпускайте въздуха през устата си, броейки до осем. Ако отделяте време, можете да оптимизирате дишането си. Докато издишате, компресирайте корема до краен предел.

Дишайте дълбоко Стъпка 9
Дишайте дълбоко Стъпка 9

Стъпка 4. Повторете общо четири последователности

Вдишайте отново, задръжте и издишайте напълно. Не забравяйте да броите, за да поддържате модела. След продължението ще се почувствате по -спокойни. Повторете упражнението още няколко пъти, ако е необходимо.

Метод 3 от 3: Опитайте енергизираща дихателна техника

Дишайте дълбоко Стъпка 10
Дишайте дълбоко Стъпка 10

Стъпка 1. Седнете в изправено положение

Седнете на стол с прав гръб, оставяйки гръбнака изправен. Това е правилната изходна позиция за дихателно упражнение, наречено техниката на силовете, комбинация от дълбоко и пъргаво дишане. Той служи за внасяне на енергия. Ето защо е най -добре тази техника да се прави седнала, а не легнала.

Дишайте дълбоко Стъпка 11
Дишайте дълбоко Стъпка 11

Стъпка 2. Започнете с дишане дълбоко няколко пъти

Вдишайте и издишайте бавно. Повторете този дъх поне четири пъти, за да се отпуснете напълно.

Дишайте дълбоко Стъпка 12
Дишайте дълбоко Стъпка 12

Стъпка 3. Бързо вдишайте и издишайте през носа за 15 секунди

Дръжте устата си затворена и дишайте бързо през носа. Дишането трябва да бъде диафрагмално, но по -бързо.

  • Можете да поставите ръка върху корема й, за да помогнете, като забележите движението й, докато диша. Техниката на меховете е по -лесна за изпълнение, без да компрометирате твърде много диафрагмата си.
  • Дръжте главата, шията и раменете си неподвижни, докато дишате.
Дишайте дълбоко Стъпка 13
Дишайте дълбоко Стъпка 13

Стъпка 4. Вземете още един кръг от 20 вдишвания

След кратка почивка използвайте същата техника за още 20 вдишвания. Дишайте през носа с помощта на диафрагмата.

Дишайте дълбоко Стъпка 14
Дишайте дълбоко Стъпка 14

Стъпка 5. Вземете трети кръг от 30 вдишвания

Това ще бъде последният кръг. Дишайте през носа, като използвате диафрагмата.

Дишайте дълбоко Стъпка 15
Дишайте дълбоко Стъпка 15

Стъпка 6. Починете за момент и продължете с деня си

През останалата част от деня ще се чувствате напълно заредени с енергия. Тъй като тази техника дава енергия, не го правете преди лягане.

  • Ако се чувствате замаяни или замаяни по време на тренировка, спрете незабавно. Ако искате да опитате отново по -късно, направете по -малко кръгове и постепенно увеличавайте.
  • Бременни жени, хора с паническо разстройство и хора, страдащи от епилепсия, не трябва да правят това упражнение.

Съвети

  • Не изпускайте тялото си, само частта на торса трябва да се движи по време на упражнението.
  • Бъдете добри и търпеливи.

Известия

  • Ако имате астма, това упражнение може да предизвика пристъп.
  • Ако се чувствате замаяни или замаяни, дишате твърде бързо.

Препоръчано: