Как да тренирате канелените мускули: 9 стъпки

Съдържание:

Как да тренирате канелените мускули: 9 стъпки
Как да тренирате канелените мускули: 9 стъпки

Видео: Как да тренирате канелените мускули: 9 стъпки

Видео: Как да тренирате канелените мускули: 9 стъпки
Видео: Самый вкусный яблочный пирог! Шарлотка❤️ 2024, Март
Anonim

Мускулите на пищяла са в предната част на краката и са от съществено значение дори за основни дейности като ходене и джогинг. Лесно е да тренирате зоната (със или без оборудване като лентата за съпротива), но много хора забравят за това, когато тренират. Прочетете съветите в тази статия и започнете да правите няколко прости упражнения, за да подобрите мобилността си.

стъпки

Метод 1 от 2: Правене на стоящи упражнения

Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 1
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 1

Стъпка 1. Повдигнете пищяла на стената

Това упражнение е просто и помага много за разтягане на пищялите. За да направите това, просто трябва да подкрепите тялото си срещу здрава стена.

  • Изправете се изправени и подпрете раменете, гърба и бедрата до стената. Разтворете краката й, с петите си около един крак пред вас.
  • Повдигнете пръстите на краката, но не движете петите. Отидете доколкото можете, за да направите това, което се нарича дорсифлексия (или дорсифлексия).
  • Бавно спуснете пръстите си, но не докосвайте земята.
  • Направете 10 до 15 повторения на упражнението. След като приключите, оставете пръстите си на пода за няколко секунди и накрая направете още един -два комплекта.
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 2
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 2

Стъпка 2. Извършете повдигане на крака

Това упражнение е много подобно на предишното, но трябва да използвате един крак наведнъж - което прави нещата малко трудни. Когато е възможно, направете го веднага след стъпката по -горе.

  • Застанете изправени и подпрете леко гърба и единия крак до стената.
  • Натиснете крака си на пода десет до 15 пъти. След като приключите, сменете краката и повторете движението.
  • Тъй като ще използвате само един крак наведнъж, не е нужно да почивате между сериите.
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 3
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 3

Стъпка 3. Симулирайте разходка

Това упражнение е просто и нямате нужда от стената. Направете същата гръбна флексия като в предишното упражнение, но симулирайте ходене.

  • Застанете изправени, облегнати на нищо, с крака на ширината на раменете.
  • Пристъпете напред, но поставете петата само на пода. Изминете разстоянието, което изминавате при нормално ходене.
  • Дръжте пръстите на краката си на пода, без да докосвате повърхността с предните си крака.
  • След това се върнете в изходна позиция.
  • Повторете движението със същия крак десет до 15 пъти и след това сменете краката.
  • Можете също да ходите на по -дълги разстояния само с петите. Бъдете търпеливи и не губете равновесие. Когато е необходимо, оставете пръстите си на пода, за да възстановите енергията си.
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 4
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 4

Стъпка 4. Изпънете пищяла в седнало положение

Това упражнение е просто и можете да го правите навсякъде. За предпочитане изберете по -мека повърхност.

  • Коленичи на пода. След това изпънете краката си, докато пръстите на краката ви са насочени назад, с пръсти на повърхността.
  • Облегнете тялото леко назад и натиснете петите си.
  • Останете така 30 секунди и след това повторете всичко три пъти.
  • Правете упражнението един по един крак, за да увеличите теглото и да направите движението по -ефективно. Ако искате, можете също да опитате да повдигнете коленете си, за да увеличите съпротивлението.
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 5
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 5

Стъпка 5. Тренирайте телето

Можете да направите няколко прости упражнения на ръба на стъпалото, за да увеличите съпротивлението на стъпалото. За да направите това, изкачете последната стъпка на стълба или малка платформа.

  • Опрете пръстите си само в ръба на стъпалото, но използвайте парапет или друга конструкция, за да не загубите равновесие.
  • Преместете тежестта на единия крак (десния например) и след това повдигнете стъпалото на другия крайник (левия).
  • Спуснете дясната си пета, докато пръстите на краката ви са насочени нагоре.
  • Върнете се в изходна позиция, сменете краката и повторете движението.

Метод 2 от 2: Използване на аксесоари

Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 6
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 6

Стъпка 1. Свийте пръстите на краката си

Това упражнение е просто и всичко, което трябва да направите, е кърпа. Подпрете добре краката си и, ако е необходимо, задръжте за конструкция, така че да не се разбалансирате.

  • Застанете в края на кърпата, с крака на бедрата.
  • Напрегнете пръстите на единия крак над ръба на кърпата, за да се опитате да я хванете и да я донесете до ръката си.
  • След това поставете кърпата в първоначалното й положение.
  • Повторете упражнението с другия крак.
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 7
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 7

Стъпка 2. Разтегнете прасците си

Ще ви трябва лента за съпротива, за да издърпате пръстите на краката си към вас и да укрепите мускулите на пищяла. Ако нямате аксесоара, използвайте кърпа.

  • Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
  • Прекарайте ластика през средата на стъпалата.
  • Издърпайте ластика към дорсифлекс - тоест повдигнете пръстите си нагоре към пищяла - за десет до 15 секунди.
  • Повторете движението два или три пъти с този крак, преди да преминете към другия. Можете също да смените краката, но е по -бързо и по -лесно да завършите един по един.
  • Използвайте тънка лента за съпротива, за да правите това и други упражнения. Купете аксесоара въз основа на текущото си състояние. Ако вече сте по -активни и просто искате да оптимизирате допълнително областта на пищяла си, купете нещо по -здраво - и ако тренирате от години, увеличете още повече силата си.
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 8
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 8

Стъпка 3. Правете упражнения за съпротива, за да работите с пищялите си

Можете да прикрепите ластика към статичен обект, за да удължите и упражнявате крака си. Прекарайте аксесоара през стъпалото, както е показано, и огънете коляното си, за да го издърпате.

  • Седнете на пода и изпънете краката си пред себе си, с пръсти, насочени към тавана.
  • Прокарайте лентата на съпротивлението през стъпалото и статичен обект (крак на маса или нещо фиксирано).
  • Дорсифлекс стъпалото ви срещу съпротивлението на ластика, като не забравяте да привлечете пръстите на краката си към вас.
  • Повторете движението десет до 15 пъти с всеки крак. Ако искате да усилите упражнението, можете да използвате по -стегната гумена лента или да удвоите броя на повторенията.
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 9
Упражнявайте мускулите на пищяла Стъпка 9

Стъпка 4. Вървете с лентата за съпротива

С малко повече място можете да направите няколко стъпки с лентата за съпротива на краката си, за да разтегнете пищялите и похитителите на тазобедрените стави.

  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  • Нанижете лентата за съпротива около глезените или бедрата си.
  • Пристъпете напред с десния крак, след това с левия.
  • Отстъпете назад, за да се върнете в изходна позиция.
  • Ако имате място, направете няколко крачки напред и няколко крачки назад, като редувате крака.

Съвети

  • Тренирайте прасците, похитителите и бедрата, така че никога да не сте изложени на риск от развитие на пищяла. Освен това упражненията стабилизират пищяла и предпазват тялото от нараняване.
  • Изброените по -горе упражнения са бързи и не изискват толкова голяма сила на пищяла. Най -общо казано, направете ги като загрявка за нормалната си тренировка - която от своя страна е по -интензивна.

Препоръчано: