Как да се напукате за кратко време: 13 стъпки

Съдържание:

Как да се напукате за кратко време: 13 стъпки
Как да се напукате за кратко време: 13 стъпки

Видео: Как да се напукате за кратко време: 13 стъпки

Видео: Как да се напукате за кратко време: 13 стъпки
Видео: КАК ДА ИНСТАЛИРАМ ANDROID НА КОМПЮТЪР / ЛАПТОП [100% РАБОТИ!] ЛИНКОВЕ ЗА ИЗТЕГРЯНЕ В ОПИСАНИИЕТО↙️ 2024, Март
Anonim

За много хора да имате стройно и здраво тяло е мечта, която изглежда далеч. Това, което мнозина не знаят, е, че не винаги трябва да жертвате цялото време и енергия на света, за да отслабнете и да изградите мускули. Всъщност има начини да загубите излишната мастна маса за относително кратък период от време. Нуждаете се само от дисциплина и някои практически познания за процеса на изгаряне на мазнините. Започнете да правите повече физически дейности, намалете консумацията на определени храни и направете други малки корекции в начина си на живот, за да оптимизирате процеса и да получите стегнатото тяло, което винаги сте искали.

стъпки

Част 1 от 3: Упражнения за изгаряне на мазнини

Бързо изтръгване Стъпка 1
Бързо изтръгване Стъпка 1

Стъпка 1. Тренирайте мускулите си

Вдигайте тежести или правете други интензивни тренировки за съпротива три до четири пъти седмично. Ако имате достъп до фитнес зала, започнете с редовен знак (трениране на 2-3 мускулни групи на всяка сесия), за да преминете през всички основни групи за една седмица. Ако тренирате у дома, правете упражнения като лицеви опори, коремни преси, щанги и свободни клекове. Може да изглежда контрапродуктивно, но тези движения изгарят повече калории, отколкото прекарването на часове на бягащата пътека.

  • Преминете през всички основни мускулни групи (крака, гръб, сърцевина, гърди, рамене, ръце и т.н.), без да обсебвате по -очевидните мускули като корема и бицепсите. Правете упражнения като клякания, клекове, редове и набези, които изискват много координация и са отлични за развитието на много части на тялото.
  • Тялото изразходва калории през цялото време, за да запази мускулната тъкан, дори по време на почивка. Колкото по -голяма е вашата маса, толкова повече калории ще изгаряте на всеки час.
Бързо изтръгване Стъпка 2
Бързо изтръгване Стъпка 2

Стъпка 2. Включете се в силови упражнения

Направете четири до пет комплекта от всяко упражнение, с 5-10 повторения. Само не прекалявайте: вече ще изгорите повече калории с промяната в диетата; по този начин, ако прекалите с обема във фитнеса, можете да разкъсате мускулните влакна, без да получавате достатъчно хранителни вещества, за да ги възстановите. Помислете повече за силата, отколкото за издръжливостта, за да развиете качествено обучение.

  • Правете сравнително кратки тренировки за сила (максимум един час) и се съсредоточете повече върху сложни упражнения (клекове, мъртва тяга и лежанка).
  • Отделете два или три дни в седмицата за почивка и оставете тялото си да се възстанови.
Бързо изтръгване Стъпка 3
Бързо изтръгване Стъпка 3

Стъпка 3. Обърнете внимание на основните мускули на тялото

Отделете част от всяка тренировка, за да укрепите и развиете тези мускули. Можете например да им посветите последните десет минути обучение или да добавите допълнителна сесия или две на седмица. Правете претеглени коремни преси, повдигане на крака, дъски и други подобни. За много хора крайното представяне на напукано тяло е да има добре дефинирани коси коси и пакет от шест. Колкото повече тренирате мускулите в средната и долната част на корема, толкова по -очевидни ще станат те.

  • Ще получите и някои остатъчни ползи от комплексните упражнения, които практикувате за изграждане на сила и мускулна маса (особено клек и мъртва тяга).
  • Практикувайте локализирани упражнения, за да направите корема по -очевиден, но не забравяйте да тренирате цялото си тяло, да правите някои аеробни упражнения и да се грижите за диетата си, за да оптимизирате ползите. Грижата за храната вече представлява 80% от процеса.
Бързо изтръгване Стъпка 4
Бързо изтръгване Стъпка 4

Стъпка 4. Правете редовно аеробни упражнения

В допълнение към силовите тренировки, трябва да отделите няколко часа за сърдечно -съдовата част. Бягайте, плувайте, карайте колело, гребете с лодка, кикбокс или дори ходете. Докато тренировките за съпротива създават дълготраен ефект на изгаряне на калории, когато тялото почива, аеробните тренировки поддържат вашето темпо последователно. Комбинирайте двете, за да получите резултати за нула време.

  • Тренирайте, докато сърцето ви забърза, но не се измъчвайте. Най -важното е да намерите подходящо темпо и интензивност за упражненията.
  • Завършете тренировките с час аеробни упражнения. Вече ще изразходвате целия гликоген в мускулите си по време на тренировка; по този начин организмът ще получава енергия директно от мастните запаси.
  • Опитайте аеробни упражнения на празен стомах (без да ядете нищо). Например: отидете да бягате преди закуска. Упражнения с умерена интензивност и продължителност и не забравяйте, че без мускулен гликоген, тялото ви изгаря повече мазнини, за да остане активно.
Бързо изтръгване Стъпка 5
Бързо изтръгване Стъпка 5

Стъпка 5. Увеличете интензивността с упражнения, които покриват повече от метаболизма ви

Отделете два дни в седмицата, за да правите Tabata или HIIT (High Intensity Interval Training) тренировка. Тези сесии са по -кратки, но доста изморителни - и могат значително да повлияят на мазнините в тялото ви. Методи като тези включват високи метаболитни разходи (т.е. ускоряват механизмите, които изгарят мазнините за енергия и в резултат изгарят тези излишни килограми). Те често се предлагат под формата на специални групови класове във фитнес зали.

  • Някои тренировки с Табата са структурирани така: 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка с осем повторения. Цялата тренировка продължава само около четири минути, но ползите са огромни.
  • Изтеглете приложение, което ви помага да тренирате и да не забавяте.
  • HIIT тренировките включват упражнения с различна интензивност и скорост, които имат предварително определени „интервали“.

Част 2 от 3: Коригиране на вашата диета за отслабване

Скъсайте бързо Стъпка 6
Скъсайте бързо Стъпка 6

Стъпка 1. Намалете приема на калории

Внимавайте за диетата си, за да не поглъщате повече калории, отколкото изгаряте. Най -простият и ефективен начин да направите това е да запишете приблизителното количество калории, които консумирате при всяко хранене. Когато искате да отслабнете, най -добре е да намалите максимално дневния си калориен прием, но без да жертвате необходимите хранителни вещества и да запазите чистата маса. Докато изгарянето е по -голямо от консумацията, ще продължите да отслабвате.

  • Идеалното количество калории варира от човек на човек и силно зависи от теглото и състава на тялото (хората, които имат повече мускулна маса, се нуждаят от повече калории, за да поддържат теглото), нивото на активност и други подобни.
  • Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да приемете нискокалорични диети. Експертите ще знаят точно колко калории трябва да ядете, за да се грижите за тялото си въз основа на вашия размер, възраст и ниво на физическа активност. Те също могат да ви дадат интересни съвети за храна и добавки.
  • Използвайте приложение за храна и хранене или го запишете в обикновен дневник, за да видите колко калории консумирате на ден, седмица и месец. По този начин ще бъде по -лесно да разберете дали всичко е наред.
Бързо изтръгване Стъпка 7
Бързо изтръгване Стъпка 7

Стъпка 2. Консумирайте храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини

Преконфигурирайте вашата лична хранителна пирамида, за да дадете приоритет на храни с високо съдържание на протеини. В същото време намалете или намалете консумацията на мазни продукти. Няма смисъл да консумирате висококалорични храни, ако те също могат да бъдат мазни. От друга страна, някои преработени продукти съдържат по -малко калории, което ще ви помогне да изградите мускули и да останете сити по -дълго.

  • Яжте постно месо, яйца, боб, тофу, ядки и др. за поглъщане на протеин. Избягвайте пържени продукти, чипс и други закуски.
  • Опитайте се да консумирате поне 1 грам протеин на всеки килограм телесно тегло. Ако например тежите 70 кг, опитайте да консумирате 70 грама.
  • Допълнете диетата си с витамини или протеинови барове, за да задоволите нуждите си, без да се налага да ядете през цялото време.
Скъсайте се бързо Стъпка 8
Скъсайте се бързо Стъпка 8

Стъпка 3. Изберете естествени и пълнозърнести храни

Няма повече бързо хранене и други преработени продукти. Опции като пълнозърнести храни, зеленчуци и зеленчуци, сурови ядки и пресни плодове са идеални за всяка здравословна диета. Те съдържат много от макроелементите, които тялото използва за изграждане на мускули. Освен това те не съдържат химически консерванти и други съставки, които могат да затруднят храносмилането и получаването на енергия.

  • Био храните може да са малко по -скъпи, но ползите от тях си заслужават инвестицията. Ще бъдете доволни след всяко хранене.
  • Купувайте съставки и приготвяйте ястия предварително. По този начин ще знаете точно какво консумирате - и следователно пребройте колко калории и други хранителни вещества приемате, и ще имате всичко под ръка, когато гладът настъпи (без да се налага да прибягвате до нездравословна храна).
Скъсайте се бързо Стъпка 9
Скъсайте се бързо Стъпка 9

Стъпка 4. Ограничете консумацията на сладкиши

Това е моментът да изрежете сладкишите, поничките и други сладкиши. Нищо не забавя напредването на изгарянето на мазнините повече от тези продукти. Докато захарта генерира краткосрочен енергиен тласък, по-голямата част от съдържанието й се съхранява под формата на мастна тъкан, която не се използва веднага. За да оптимизирате процеса, намалете приема на захар до максимум 50 g на ден. Ако не можете да се справите с рязането на всичко, изберете да ядете зрял банан, малко плодове или гръцко кисело мляко с малко мед.

  • Ограничете консумацията на сок от кутия и дори пресен сок. Докато захарта, получена от естествени източници, е по -здравословна, тя все още може да се натрупа за кратко време.
  • Прочетете етикетите на продуктите и хранителните таблици преди покупката. Дори несладките или десертните храни могат да бъдат наситени със захар.

Част 3 от 3: Помагане на тялото да функционира ефективно

Бързо изтръгване Стъпка 10
Бързо изтръгване Стъпка 10

Стъпка 1. Почивайте си много

Опитайте се да спите между седем и осем часа на нощ. По време на почивка тялото се възстановява и образува нова тъкан и повече мускулна маса. Добрият сън помага на тялото да се възстанови от умора, наранявания и болка, освен че създава усещане за облекчение и подготовка за следващата тренировка.

  • Изключете телевизора, стереото, мобилния си телефон, таблета и друго електронно оборудване, когато заспите за дълбока, качествена почивка.
  • Ако не можете да спите през нощта, без да се събудите, опитайте да си подремнете 20-30 минути следобед или когато имате време.
Скъсайте се бързо Стъпка 11
Скъсайте се бързо Стъпка 11

Стъпка 2. Останете хидратирани

Пийте много вода през целия ден, особено когато спортувате интензивно, за да възстановите загубеното от изпотяване. Всяка клетка в тялото съдържа вода; следователно, той е жизненоважен за мускулния растеж и функция. Ще бъдете по -енергични, когато сте хидратирани, а водата дори може да ограничи желанието ви за нездравословни неща.

  • Преминете от безалкохолни, спортни напитки, алкохол и други напитки, съдържащи въглехидрати, от захар към вода.
  • Като цяло пийте вода, когато сте жадни. Пийте поне 2 литра на ден. Най -добрият показател за това е цветът на урината, който трябва да е бистър или прозрачен.
Бързо изтръгване Стъпка 12
Бързо изтръгване Стъпка 12

Стъпка 3. Пийте черно кафе и зелен чай

Пригответе тенджера кафе, когато се събудите или се отпуснете вечер с чаша зелен чай. Тези продукти са известни със своите антиоксидантни свойства, които намаляват възпалението в организма и се борят с свързани с възрастта заболявания и затлъстяване. Кофеинът и другите компоненти на чая и кафето също имат лек термогенен ефект - който помага за унищожаването на мастните клетки.

Не добавяйте сметана или захар към кафе или чай. Те само увеличават калоричното съдържание

Скъсайте бързо Стъпка 13
Скъсайте бързо Стъпка 13

Стъпка 4. Правете периодични гладувания

Много хора смятат, че трябва да ядат по -малки, по -чести хранения през целия ден, за да отслабнат. Всъщност това само увеличава натрупването на калории извън допустимото. Можете да опитате гладуване в продължение на 8-10 часа един или два дни в седмицата. Така апетитът ви ще намалее и нивата на хормоните ви ще се нормализират. Освен това, тъй като няма да ядете, ще изгаряте калории през цялото време - и няма да останете с вредни дефицити.

  • За да започнете да правите тези пости, просто закусете и изчакайте 8-10 часа, преди да ядете отново. Ако предпочитате, започнете да гладувате веднага щом се събудите и ядете само следобед или рано вечер.
  • Постенето е безопасна практика, стига да не се прекалява. Яжте поне едно обогатено хранене (с добро съдържание на протеини и умерени нива на мазнини и въглехидрати) в дните, в които постите.
  • Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да изпитате този вид гладуване. Обсъдете възможни планове за хранене или оптимална честота на практикуване. Не е от полза за всички, особено за тези, които имат хормонални или метаболитни проблеми.

Съвети

  • Бъди търпелив. Въпреки че е възможно да отслабнете много за кратко време, този период зависи от телесния състав, усилията и дисциплината на всеки от тях. Имайте реалистични очаквания. Загубата на нещо като 1-1, 5 кг на седмица е добре.
  • Намалете постепенно приема на калории, за да улесните промяната в диетата и да нямате твърде голямо въздействие върху тялото.
  • Отделете един ден в седмицата, за да работите с определени мускулни групи. Например: правете клекове в понеделник, преси в сряда, мъртва тяга в петък и т.н. По този начин тялото ви ще има време да се възстанови, преди да се върнете към използването на същите мускули. Ако тренирате у дома, правете еднодневни почивки между всяка сесия.
  • Структурирайте тренировката си в по -интензивни комплекти (извършване на упражнение, което работи с една мускулна група, докато почивате на друга) за умерени метаболитни ползи, без да отделяте толкова време.
  • Яжте малко протеин точно преди или след тренировка, за да се възнаградите за усилията.
  • Разменете храненията с протеинови витамини, ако искате да преброите колко калории консумирате или точно преди временно да постите за енергия.

Известия

  • Всеки може да се напука, но процесът е по -лесен за някои хора от други. Ако сте склонни да имате по -голямо тегло или сте естествено „по -силни“, това ще отнеме повече време. Също така може да се окаже, че енергийните ви нива спадат, когато паднете под нормалния си телесен състав.
  • Не използвайте добавки, които изгарят мазнините или твърдят, че ви помагат да отслабнете. Тези продукти не са правилно тествани и могат да имат вредни ефекти върху здравето, тъй като принуждават метаболизма да претърпи химически промени. Обърнете специално внимание на това, което използвате и на вашите реакции.
  • Почивката е от съществено значение, за да извлечете ползите от упражненията. Никога не тренирайте повече от шест последователни дни.
  • Постоянното гладуване и аеробните упражнения преди хранене са добри инструменти, които ще ви помогнат да отслабнете, но също така могат да бъдат опасни, когато се стигне до крайности. Никога не оставайте повече от 12 часа без хранене и не се насилвайте да претренирате на гладно. Тялото се нуждае от храна, за да функционира добре.
  • Практикувайте по -интензивни упражнения, като HIIT, само ако сте в добро физическо състояние.

Препоръчано: