4 начина за сън

Съдържание:

4 начина за сън
4 начина за сън

Видео: 4 начина за сън

Видео: 4 начина за сън
Видео: Свършвам бързо! Как да правя секс по-дълго? 2024, Март
Anonim

Заспиването не винаги е толкова лесно, колкото просто да отпуснете главата си върху възглавницата и да затворите очи - различни мисли и притеснения могат да нахлуят в ума ви, или може да ви е трудно да намерите удобна позиция. Но не се отчайвайте: има няколко мерки, които могат да ви помогнат да заспите по -бързо и да подобрите качеството на вашата почивка; от практикуване на техники за релаксация до въвеждане на конкретни промени във вашата нощна рутина.

стъпки

Метод 1 от 4: По -бързо заспиване

Заспиване Стъпка 1
Заспиване Стъпка 1

Стъпка 1. Дишайте дълбоко с диафрагмата си

Поставете ръка върху корема си и дишайте възможно най -дълбоко, като броите до четири - „напълнете“корема си, докато вдишвате, и се опитайте да държите гърдите си неподвижни. Пребройте до седем, като задържите дъха си, след това бавно издишайте до броя на осем.

Опитайте се да дишате дълбоко през корема си, докато броите и визуализирате релаксиращи изображения

Заспиване Стъпка 2
Заспиване Стъпка 2

Стъпка 2. Опитайте практиката на прогресивна мускулна релаксация

Започвайки с върховете на пръстите на краката, напрегнете и отпуснете всички мускули в тялото си, един по един - поемете дълбоко въздух и сгънете всеки мускул за пет секунди, представяйки си как напрежението напуска тялото ви, докато се отпускате.

Отпуснете се за десет секунди, след това напрегнете и освободете глезените си. Продължете да огъвате и отпускате всяка мускулна група, като се движите нагоре към пищялите, бедрата, торса, шията и т.н

Заспиване Стъпка 3
Заспиване Стъпка 3

Стъпка 3. Избягайте от въображението си, вместо да се притеснявате за съня

Можете да се развълнувате още повече, ако се опитате да принудите ума си да спи, затова променете фокуса си и се опитайте да помислите за нещо отпускащо.

  • Изградете вашата мечтана къща или стая;
  • Визуализирайте се в много спокойна обстановка и се опитайте да си представите ярко гледките, звуците и миризмите на това място;
  • Измислете тиха история (внимавайте да не мислите за нещо твърде вълнуващо).
Заспиване Стъпка 4
Заспиване Стъпка 4

Стъпка 4. Блокирайте нежеланите звуци

Шумът може да повлияе на способността ви да заспите, освен че влошава качеството на самия сън. Затова се опитайте да слушате радио предаване или подкаст, които не са твърде пристрастяващи - по този начин той ще заглуши досадни шумове като шум от трафика и ще отклони вниманието ви от притесненията ви. Подкасти, които да слушате преди лягане

Опитайте се да слушате една и съща програма всяка вечер, за да можете да се отпуснете и да разсеете ума си. Потърсете водещ с тих, мек глас и изберете подкасти по теми, които са интересни, но не толкова интересни, че искате да продължите да слушате епизод след епизод. Ето някои препоръки:

Медитация с Глория Ариеира:

Gloria Arieira предлага няколко медитации, които могат да ви помогнат да заспите спокойно.

Спи с мен с Дрю Акерман:

Водещият Дрю Акерман създаде този подкаст, защото страдаше от безсъние и искаше да помогне на други като него. Той говори с дълбок, спокоен глас и добавя много подробности и обрати към историите, които разказва, за да ги направи невероятно досадни и заплетени.

Кафе Scribe:

Отпуснете се и заспивайте, докато слушате Кристиан Гъртнър да разказва истории за света и човечеството.

Заспиване Стъпка 5
Заспиване Стъпка 5

Стъпка 5. опитайте се да медитирате за успокояване на ума и тялото.

Дишайте бавно и дълбоко и си представете релаксиращи сценарии, като облаци в небето, пуст плаж или някъде много удобно от вашето детство. Отпуснете мускулите си, оставете мислите да преминават през ума ви като преминаващи облаци и почувствайте как тялото ви потъва в матрака.

Опитайте да медитирате непосредствено преди лягане или когато се опитвате да заспите - направете го сами, потърсете в интернет аудиозаписи с медитация или използвайте приложение като Insight Timer, което предлага разнообразие от ръководени и навременни медитации

Заспиване Стъпка 6
Заспиване Стъпка 6

Стъпка 6. Опитайте добавките

Има няколко продукта, които могат да ви помогнат в борбата с безсънието, но в идеалния случай винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете да приемате някой от тях - това е особено важно за всеки, който има здравословен проблем, приема продължителни лекарства, бременна е или кърми. Опции за добавки

Мелатонин:

Това вещество се произвежда естествено от организма, а добавките мелатонин са най -популярният вариант на пазара. Типичната доза, налична в аптеките и магазините за здравословни храни, е 3 mg, но само 0,3 mg може да са достатъчни за подобряване на качеството на съня.

Валериан:

Този корен се използва от векове за лечение на безсъние и тревожност, а стандартната доза на добавката обикновено е около 600 mg.

Лайка:

Въпреки че се предлага и в таблетки, топъл чай от лайка може да бъде чудесен начин да се отпуснете. Използвайте две торбички чай и не добавяйте кофеин, съдържащ билки.

Хлорофенамин малеат:

Подобно на толкова много други антихистамини, това лекарство може да ви направи сънливи и се използва от някои хора за борба с безсънието. Внимавайте обаче: всеки, който не е алергичен и няма грип, трябва да избягва рутинната употреба на антихистамини, за да заспи.

Заспиване Стъпка 7
Заспиване Стъпка 7

Стъпка 7. Станете и направете нещо релаксиращо, ако не можете да заспите

Излезте от спалнята, след като се опитате да заспите повече от 30 минути, вместо да се мятате и да се обръщате. Прочетете книга, вземете топла вана, слушайте релаксираща музика или хапнете нещо много леко - правете избраната от вас дейност за около 15 до 20 минути, или докато не започнете да ви се спи, след това се върнете в леглото.

  • Дръжте светлините ниски, когато ставате от леглото, и избягвайте да гледате екрана на мобилния си телефон, телевизия, компютър или друго електронно устройство.
  • Умът в крайна сметка ще свърже спалнята ви с чувство на стрес, ако продължавате да се мятате и да се обръщате в леглото, опитвайки се да заспите, а това може допълнително да увреди безсънието ви.

Метод 2 от 4: Контрол на светлините и шума

Заспиване Стъпка 8
Заспиване Стъпка 8

Стъпка 1. Приглушете осветлението в къщата два часа преди лягане

През нощта умът интерпретира силните изкуствени светлини като знак, че слънцето изгрява отново и това може да попречи на освобождаването на хормоните, необходими за съня. Използвайте димери на превключвателите, ако имате тази опция, или просто изключете основните светлини и оставете включени само лампите.

Също така затъмнете телефона, компютъра или друго електронно устройство, ако трябва да го използвате през нощта - можете също да изтеглите приложение, което автоматично затъмнява екрана ви след залез слънце

Заспиване Стъпка 9
Заспиване Стъпка 9

Стъпка 2. Не гледайте телевизора, телефона, компютъра или други електронни устройства преди лягане

Синята светлина, излъчвана от такива екрани, обърква мозъка и в крайна сметка заключава, че все още е средата на следобеда. Затова направете всичко възможно да избягвате тези устройства поне час преди лягане.

  • Имейлите, социалните медии и други подобни стимули също ще ви направят неспокойни и ще влошат способността ви да заспите.
  • Намалете яркостта на екрана и използвайте приложение, което филтрира синя светлина, ако трябва да използвате телефона или компютъра си преди лягане.
  • Екрани, които не излъчват светлина, като четци за електронни книги без вградено осветление, могат да се използват нормално.
Заспиване Стъпка 10
Заспиване Стъпка 10

Стъпка 3. Носете тапи за уши, ако трябва да се справите с постоянни и неизбежни шумове

Малки тапи за уши или онези по -големи слушалки, които прекъсват външния шум, са опции, които могат да осигурят тишината, от която се нуждаете, за да заспите - можете също да опитате да спите с меко одеяло или възглавница над главата си, ако смятате, че тапите за уши са много неудобни.

Заспиване Стъпка 11
Заспиване Стъпка 11

Стъпка 4. Скрийте часовника

Дръжте будилника далеч от очите си и се съпротивлявайте на изкушението да проверите часа - никога няма да можете да заспите, ако продължавате да гледате ръцете и да си мислите: „Все пак ще спя пет часа, ако мога да спя сега."

  • Също така светлината, излъчвана от цифровите будилници, може да ви държи будни.
  • От друга страна, тиктакането на определени аналогови часовници може да бъде доста досадно - потърсете по -тиха опция, ако това е вашият случай.
Заспиване Стъпка 12
Заспиване Стъпка 12

Стъпка 5. Слушайте за бял шум, за да можете да заспите в шумна среда

Белият шум е постоянен, ненатрапчив звук, който ще ви помогне да игнорирате други неправилни звуци, като например шум от съседи или оживена улица. Заспивайте под шума на статиката, дъжда, шумолещите листа на вятъра или тихата инструментална музика - потърсете канал с бял шум на любимата си аудио платформа или инвестирайте в машина, създадена специално за тази цел.

  • Ако решите да използвате услуга или приложение за стрийминг, не слушайте песни, които могат да бъдат прекъснати от реклами.
  • Шумът, излъчван от вентилатор или пречиствател на въздуха, може също да действа като бял шум.
Заспиване Стъпка 13
Заспиване Стъпка 13

Стъпка 6. Купете или направете своя собствена маска за сън

Ако имате проблеми със заспиването, импровизирайте маска със стара вратовръзка, калъфка за възглавница или лента за коса - можете също да си купите такава във всяка голяма аптека или универсален магазин.

Поставете тежки, тъмни завеси, които блокират уличната светлина върху прозорците на вашата спалня

Метод 3 от 4: Създаване на комфортна среда

Заспиване Стъпка 14
Заспиване Стъпка 14

Стъпка 1. Поддържайте стаята чиста, хладна, тъмна и тиха

Опитайте се да поддържате стайната температура малко под 21 градуса. Спането в гореща, неудобна стая изобщо не е релаксиращо, затова се постарайте да контролирате температурата в помещението. Също така, почиствайте редовно стаята и сменяйте спалното бельо всяка седмица или две или винаги, когато е мръсно - бъркотията може да влоши чувството на стрес и ще ви е по -трудно да се отпуснете, ако сте заплетени в миризливи чаршафи.

  • Също така използвайте спалнята само за сън. Не работете, не яжте, не говорете по телефона и не извършвайте никакви други дейности в леглото - трябва да свържете тази среда със сън и чувство на релаксация.
  • Светлинното замърсяване също може да увреди съня, затова помислете дали да инвестирате в „затъмнени“завеси за прозореца на спалнята си - това ще ви помогне да блокирате уличните светлини и съседните сгради.
Заспиване Стъпка 15
Заспиване Стъпка 15

Стъпка 2. Успокойте сетивата си с ароматерапия

Добавете няколко капки маточина, лайка, лавандула или майоран във водата за баня, купете дифузер с бамбукови пръчици, използвайте ароматизирани свещи или поръсете есенция върху спалното си бельо.

  • Използвайте ароматерапия преди лягане, когато релаксирате, или дръжте дифузьор на нощното шкафче, за да се насладите на ароматите, докато се свивате в леглото.
  • Ако решите да използвате свещ, не забравяйте да я загасите преди лягане.
Заспиване Стъпка 16
Заспиване Стъпка 16

Стъпка 3. Носете свободна, удобна пижама

Изберете свободни, дишащи материи като памук пред тежки материали като фланела. Пижамите, които са твърде тежки или стегнати, ще ви държат прекалено топло, но температурата ви трябва да спадне малко, преди да можете да заспите. Освен това най -меките и удобни пижами и нощници също ще ви помогнат да се отпуснете по -лесно.

  • Сънят гол или по бельо е друг добър вариант за регулиране на телесната ви температура, така че помислете за сваляне на всички дрехи, ако винаги сте прекалено горещи преди лягане.
  • Спалното бельо също трябва да е уютно и дишащо, така че купувайте нови чаршафи, ако са твърде груби или неудобни.
Заспиване Стъпка 17
Заспиване Стъпка 17

Стъпка 4. Инвестирайте в удобен матрак

Тази покупка може да сложи край на безсънието, ако имате стар или груб матрак - тествайте опциите в магазина, като лежите на всеки матрак за около пет до десет минути.

  • Изберете модел, който е достатъчно мек, за да отговори на вашите нужди от комфорт, но не забравяйте, че матракът също трябва да е достатъчно твърд, за да осигури добра опора на тялото ви. Опитайте всеки модел в магазина, от най -мекия до най -твърдия, за да намерите предпочитанията си.
  • Ще получите по -ясно усещане за това как различните матраци поддържат тялото ви, ако тествате всяка опция за няколко минути.
  • Ако такава покупка не отговаря на текущия ви бюджет, погледнете протекторите за матраци като по -достъпна алтернатива - можете също да опитате да поставите едно или две много дебели одеяла върху обикновения си матрак, покривайки всичко с ластик.

Метод 4 от 4: Следване на рутина за здравословна нощ

Заспиване Стъпка 18
Заспиване Стъпка 18

Стъпка 1. Следвайте нощна рутина, така че тялото ви естествено да идентифицира времето за лягане

Тялото ви няма да знае кога да заспи, ако никога не си лягате по едно и също време, затова се придържайте към рутина и практикувайте здравословни навици, за да научите ума си да спи навреме.

  • Навиците за здравословен сън включват избягване на тежки ястия преди лягане, релаксираща дейност преди лягане и избягване на консумацията на кофеин през нощта.
  • Да предположим, че искате да си легнете в 23:00 и да се събудите в 7:00 сутринта: може би тялото ви има проблеми със заспиването навреме, когато започнете да следвате тази рутина, но все пак трябва да се събудите в точното време. Умората може да изглежда непреодолима, но ще ви помогне да заспите по -лесно на следващата вечер и с течение на времето ще свикнете да спите по -рано.
Заспиване Стъпка 19
Заспиване Стъпка 19

Стъпка 2. Яжте здравословна закуска преди лягане

Докато всеки трябва да избягва тежките хранения в продължение на три или четири часа преди лягане, бучещият корем също може да ви попречи да заспите - затова яжте много лека храна с високо съдържание на протеини и сложни въглехидрати, ако сте гладни. Опитайте да намалите вечерния си апетит с банан, парче авокадо, малко фъстъци или фъстъчено масло или малко пълнозърнести крекери и малко сирене.

  • Избягвайте сладкиши, хляб и сладкиши преди лягане. Богати на прости въглехидрати, тези храни ще причинят скок на кръвната Ви захар, причинявайки безсъние или влошавайки качеството на съня.
  • Ще се чувствате по -доволни и по -малко вероятно ще се събудите посред нощ, ако задоволите глада си с протеини и сложни въглехидрати.
Заспиване Стъпка 20
Заспиване Стъпка 20

Стъпка 3. Избягвайте да пиете алкохол или кофеин през нощта

Стойте далеч от кофеинови продукти в продължение на шест часа, преди да заспите. Освен това, макар че едно питие може да ви покани, алкохолът може да наруши циклите ви на сън и да намали качеството на вашата почивка. Ограничаване на консумацията на определени напитки през нощта

Ограничаване на кофеина:

Избягвайте напитки с кофеин поне осем часа преди лягане, ако страдате от безсъние; или да премахне напълно консумацията на вещества. Не забравяйте за някои коварни източници на кофеин, като шоколад и някои болкоуспокояващи.

Ограничаване на алкохола:

Ако обичате алкохолни напитки, ограничете консумацията си до една или две напитки и избягвайте да пиете непосредствено преди лягане.

Ограничаване на други напитки:

Дори водата може да наруши съня, ако се консумира твърде много, карайки ви да се събудите посред нощ с желание да пикаете. Предотвратете този проблем, като спрете да пиете всякаква течност за час или два преди лягане.

Заспиване Стъпка 21
Заспиване Стъпка 21

Стъпка 4. Лягайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни

В крайна сметка ще свикнете с новата рутина, ако започнете да спите и да се събуждате едновременно; затова през уикендите се стремете да спите и да се събуждате не повече от час преди обичайното си време.

Ще объркате съня си и ще затруднявате заспиването през седмицата, ако решите да спите късно в събота или неделя

Заспиване Стъпка 22
Заспиване Стъпка 22

Стъпка 5. Занимавайте се с физическа активност пет пъти седмично, но избягвайте упражненията през нощта

Редовната активност може да ви помогне да се борите с безсънието и да спите по -добре, стига да не е направено твърде късно - избягвайте физически упражнения и други тежки дейности поне три часа преди лягане.

Физическата активност стимулира притока на кръв и освобождава хормони, които поставят тялото в състояние на бойна готовност

Заспиване Стъпка 23
Заспиване Стъпка 23

Стъпка 6. Избягвайте да дремнете през деня

Не спите повече от 15 до 20 минути, ако трябва да подремнете - по -дългите сънища нарушават съня ви и могат да причинят безсъние през нощта.

Заспиване Стъпка 24
Заспиване Стъпка 24

Стъпка 7. Вземете душ, медитирайте или прочетете книга за около 30 минути преди лягане

Създайте релаксираща вечерна рутина за тялото си, за да определи кога да си почине - четете, правете леки, релаксиращи разтягания, слушайте тиха музика или си вземете топла вана.

  • Ако решите да четете, внимавайте да не изберете прекалено вълнуваща книга - антология от стихотворения или творба за саморазвитие може да са добри варианти.
  • Изберете електронен четец, който не излъчва светлина, ако искате да четете цифрови книги; и намалете яркостта на екрана или използвайте приложение, за да филтрирате синята светлина, ако вече имате устройство с вградено осветление-най-добрият вариант за тези, които страдат много от безсъние, обаче е да смените електронния четец с вграден в светлината за една хартиена книга.
  • Температурата на тялото ви спада леко след баня и това може да ви помогне да заспите - опитайте се да добавите няколко капки лавандула към водата за баня, за да направите преживяването още по -релаксиращо.

Съвети

  • Посетете лекар, ако безсънието е продължително или нарушава ежедневните ви дейности.
  • Компанията на домашен любимец е утешителна и може да ви помогне да заспите, но може би трябва да оставите домашен любимец, който се движи много през нощта извън стаята си.
  • Опитайте се да останете активни през целия ден - колкото повече се движите през деня, толкова по -уморени ще бъдете през нощта.
  • Говорете с партньора си или с някой друг, с когото споделяте легло, ако той е отговорен за безсънието ви. Помислете за спане в отделни стаи, ако не можете да намерите решение на хъркането си или друг проблем.

Препоръчано: