Как да освободите гнева си, без да нараните никого (със снимки)

Съдържание:

Как да освободите гнева си, без да нараните никого (със снимки)
Как да освободите гнева си, без да нараните никого (със снимки)

Видео: Как да освободите гнева си, без да нараните никого (със снимки)

Видео: Как да освободите гнева си, без да нараните никого (със снимки)
Видео: 8 Токсични Неща Които Родители Казват на Децата си 2024, Март
Anonim

Естествено е да сте нервни или ядосани, когато сте наранени, отхвърлени или се справяте със стреса. Въпреки че има много конструктивни начини за справяне с гнева, първата реакция може да бъде насилствена или агресивна, но неконтролираната ярост, която причинява словесно или физическо насилие, може да навреди на личния и професионалния ви живот. За щастие нищо не се губи: все още можете да контролирате гнева си, без да се налага да наранявате или наранявате никого. Преоценете живота и емоционалните си модели, за да разберете източника на гнева си и се опитайте да го овладеете.

стъпки

Част 1 от 3: Справяне с гнева в момента

Отпуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 1
Отпуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 1

Стъпка 1. Внимавайте за физически признаци на гняв

Внимавайте за признаци, че се изнервяте и вероятно ще излезете извън контрол. Възможно е сърцето ви да забие, юмруците ви да се свиват здраво и да има напрежение във врата и раменете. Всеки човек реагира на гнева по различен начин, затова се опитайте да идентифицирате неговите признаци.

Когато забележите физическите признаци, че ставате нервни, опитайте се да се успокоите и да създадете психическо пространство, за да реагирате спокойно на гнева. Това ще ви предпази от реакция и нараняване на някого

Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 2
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 2

Стъпка 2. Спрете

Спрете това, което правите, веднага щом забележите първите физически признаци на гняв, за да се опитате да овладеете емоционалните си реакции. Обърнете внимание на нервните мисли, които циркулират в главата ви и когато забележите, че настъпва прилив на адреналин, спрете каквото и да правите.

  • Ако общувате с някого, помолете го да си почине. Можете да кажете нещо като: „Вижте, съжалявам, но трябва да изляза за секунда“. Ако сте в средата на спор, кажете на човека, че той ще продължи разговора по-късно, като каже нещо от рода на: „В момента не се фокусирам и имам нужда от 15-минутна почивка. Ще се върна веднага и можем да продължим дискусията, когато съм много спокоен ".
  • Когато сте нервни, опитайте техника за управление на гнева, за да възвърнете контрола върху тялото и ума си: спрете, дишайте, гледайте и се успокойте.
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 3
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 3

Стъпка 3. Поемете дълбоко въздух и наблюдавайте

Вдишайте през носа си и издишайте през устата, запълвайки добре дробовете си, докато почувствате, че сърцето ви бие по -бавно. Дишайте толкова често, колкото е необходимо, за да останете спокойни. Обърнете внимание на тялото и обкръжението си! Гледайте себе си точно сега и идентифицирайте гнева си. Опитайте се да откриете причините, поради които сте били нервни.

  • Например, когато забележите, че свивате ръцете си от нервност, отворете ги и ги затворете няколко пъти. Наблюдавайте обкръжението си, за да се успокоите.
  • Отделянето на време за дълбоко дъх ще ви помогне да се отпуснете и да не действате импулсивно.
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 4
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 4

Стъпка 4. Върнете се в ситуацията съзнателно и спокойно

Сега, когато сте изразили гнева си вътрешно и сте се успокоили, решете какво ще правите. Можете просто да се отдалечите от ситуацията, да я оставите да я разреши по -късно или да практикувате още някои техники за релаксация, за да се успокоите. Ако решите да се отдалечите от ситуацията, намерете място за успокоение и не позволявайте на гнева да се натрупа. Най -важното е да не реагирате агресивно на гнева!

Помнете силата, която имате над себе си. Вие сте в състояние да контролирате всичко, което мислите и правите

Отпуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 5
Отпуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 5

Стъпка 5. Изразете това, което чувствате по спокоен начин

Никога не се изправяйте срещу някого, докато сте ядосани. Когато сте спокойни, приближете се до човека, който ви е вбесил и обяснете всичко, което чувствате. Не обвинявайте, не крещете и не изисквайте извинение; просто кажете какво чувствате и защо. Говоренето ясно и спокойно ще ви помогне да поддържате уважителна комуникация и няма да постави другия човек в защита, което само ще влоши положението.

  • Когато е възможно, говорете от първо лице единствено число. Като фокусирате фразите върху „аз“, а не върху другия, няма да изглеждате да обвинявате човека.
  • Например, ако пропуснете началото на филма в киното, защото вашият приятел не ви е взел навреме у дома, не казвайте нещо от рода на: „Закъснял си, пропуснахме филма и сега аз ядосан! " Съсредоточете се върху собствените си чувства и ги предайте ясно, без гняв: „Тъй като не стигнахме навреме до киното, бях раздразнен, тъй като бях твърде развълнуван да гледам филма. Бях разочарован, изглежда, че никога не сме пристигна навреме, когато шофирате. Смятате ли, че можем да поговорим за това? " Забелязвате ли как разговорът се фокусира толкова повече върху вашите собствени емоции и „погледите“не придобиват обвинителен тон?

Част 2 от 3: Контролиране на гнева

Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 6
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 6

Стъпка 1. Опитайте някои дихателни упражнения

Отделяйте десет минути на ден, за да се съсредоточите върху дишането си. Седнете на тихо място, поставете ръцете си по корем и вдишайте дълбоко, за да осъзнаете собственото си тяло. Определете напрегнатите точки и си представете, че вдъхновеният въздух отива към тях. Помислете за всичко, което чувате и как се чувства всяка малка част от тялото ви. Повтарянето на упражнението всеки ден помага за насищането на организма с кислород и малко контролиране на нервните реакции.

  • Всеки ден отделянето на време за дихателни упражнения подобрява реакцията на организма към стреса, предотвратявайки излизането му от контрол веднага щом срещне отрицателни стимули. Освен това ще засилите способността си да контролирате емоционалните си нива и реакции.
  • Оставете телефона си изключен за известно време и задайте аларма, за да ви уведоми кога да завършите тренировката. Избягвайте разсейването.
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 7
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 7

Стъпка 2. Сблъскайте се стресово със стресови ситуации

Понякога гневът е реакция на чувството за безпомощност. Направете дневник, като изброите ситуации, които причиняват стрес или безпокойство, като проблеми в отношенията, професионални разочарования, финансови затруднения, политически и глобални проблеми, здравословни проблеми. Записването на всичко на хартия може да ви помогне да направите промени в живота си и да почувствате по -голям контрол.

  • Записването на нещата ще ви помогне да ги разгледате и обработите. Ако чувствата ви включват други, поставянето им на хартия ще ви позволи да мислите по -добре за себе си, без да отивате при човека и да казвате първото, което ви идва наум. По този начин не наранявате никого, докато все още работите чрез гнева си.
  • Не забравяйте, че можете да контролирате как реагирате на всичко. Ако има стресови ситуации извън вашия контрол, вие все още можете да контролирате как ще реагирате на тях.
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 8
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 8

Стъпка 3. Прекарайте време сред природата

Зеленото на паркове и градини има общ успокояващ ефект. Опитайте се да отидете на зелено пространство, когато е възможно, дори и само за десет минути. Загубете се сред природата и докато вървите си представяйте как гневът отминава.

Светът е огромно място и понякога промяната на гледната точка за малките неща, които ви изнервят, може да бъде много полезна

Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 9
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 9

Стъпка 4. Променете негативните мисли

Всеки път, когато се хванете с негативна мисъл, запишете я в дневника си. Направете списък на всички моменти, в които сте били нервни за себе си или за някой друг. След това вземете изреченията, които сте написали, и ги превърнете в безобидни изрази. След време ще можете да видите себе си и другите по -спокойно и нежно.

  • Например, да предположим, че сте разляли кафе върху ризата си, преди да тръгнете за работа. Ядосаната реакция може да изглежда така: "Не мога да повярвам … Аз съм такъв идиот! Винаги прецаквам и никога нищо не става както трябва. Колко ядосан!" Вместо това можете да кажете: „Аз съм просто човек, който прави грешки“.
  • Не забравяйте да преформулирате изреченията и за другите. Например, ако сервитьорът отнема твърде много време, за да донесе чинията ви, гневна реакция може да изглежда така: "Този сервитьор е задник. Той дори не може да достави просто ястие." Спрете и не забравяйте да бъдете състрадателни: "Вероятно е задръстен от работа и се старае. Мога да бъда по -търпелив."
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 10
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 10

Стъпка 5. Прегледайте отхвърлянето с нови очи

Гневът често е защитен механизъм, който ни помага да се чувстваме защитени, когато сме несигурни или уплашени. Чувството за отхвърляне от другите може да предизвика чувство на гняв и нараняване. Научете се да виждате различно ситуациите, за да успокоите тези чувства и да не разсейвате гнева на другите. Съсредоточете се върху това да забележите как подобни инциденти ви карат да се чувствате и помислете за други начини да ги интерпретирате.

  • Например, ако току -що сте били отхвърлени от потенциален романтичен партньор, може да си помислите нещо като: "Очевидно е, че тя ме е отхвърлила. Аз съм глупак и губещ. Мразя себе си!" Мисленето така не е никак честно! Обобщенията, основани на един -единствен опит, са мисловни капани.
  • Ако оставите нараняванията да се натрупат, ще бъдете още по -нервни, особено ако смятате, че с вас се отнасят несправедливо. Например, може да започнете да мислите нещо като: "Как смее да ме отхвърли, ако дори не ме познава? Това не е честно! Тя е ужасен човек."
  • Вместо това признайте, че сте пострадали от отхвърлянето, но не й позволявайте да ви определи като личност: „Да бъдеш отхвърлен ме наранява, но аз съм достатъчно силен и поне ме удариха в лицето. Не знам защо бях отхвърлен, но това е. не ме определя като човек. Мога да опитам отново с някой друг."
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 11
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 11

Стъпка 6. Забавлявайте се

Много е важно да отделите време в живота си, за да се смеете, да се отпуснете и да се забавлявате. Отидете да гледате филм, да се мотаете с приятели, да отидете в любимия си ресторант или просто да съберете някои специални хора, които да седят у дома, да гледат телевизия и да говорят глупости. Трябва да се забавлявате и да се наслаждавате на простите неща в живота.

Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 12
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 12

Стъпка 7. Хуморът може да ви помогне да получите нов поглед върху ситуацията, особено когато се окажете прекалено реагиращи

Очевидно не разчитайте на хумор до степен да игнорирате по -дълбоки проблеми, които предизвикват гняв.

Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 13
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 13

Стъпка 8. Простете

Ако се притеснявате, че вярвате, че някой ви е навредил по някакъв начин, трябва да направите съзнателен избор, за да освободите гнева и негодуванието си. Това не означава, че всичко ще се оправи за една нощ, но означава, че няма да обмисляте нещо прекалено или да го изваждате на другите. Прощавайки на човека, вие освобождавате гнева, без да наранявате другите и поемате контрола над ситуацията. Не бъдете жертва!

  • Много хора трудно прощават на другите, защото се фокусират твърде много върху това, което е „справедливо“. Осъзнайте, че не прощавате на човека в полза на него; вие й прощавате, за да не се налага да носите тежестта на гнева със себе си. Прошката не е същото като оправдаване на действията на човека или казване, че е бил прав.
  • Може също да не желаете да простите на някого, за когото смятате, че е способен да ви нарани отново. Изразявайте притесненията си директно с човека, за да се почувствате по -добре относно прошката.

Част 3 от 3: Предотвратяване и лечение на гняв

Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 14
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 14

Стъпка 1. Разберете какви са вашите „тригери“

За много хора гневът се предизвиква от конкретни мисли, ситуации или инциденти. Воденето на дневник може да ви помогне да определите кои ситуации и преживявания насърчават гнева ви, за да можете да го контролирате. Като цяло тригерите за гняв попадат в две категории: усещане, че сте в опасност, или усещане, че някой ви е навредил.

  • Мисъл, която често предизвиква гняв, е вярването, че някой не е направил нещо, което „трябва“(или е направил нещо, което „не трябва“). Например, когато сте прекъснати в движението, може да се изнервите, че другият шофьор е нарушил правилата на пътя.
  • Друг стимул е да мислите, че някой ви наранява или притеснява по някакъв начин. Например, често прекъсната интернет връзка или сблъсък с някого не са много сериозни ситуации, но те могат да ви ядосат, ако чувствате, че сте пострадали по някакъв начин.
  • Когато почувствате гневна мисъл, анализирайте я внимателно. Помислете какво се е случило преди мисълта и как сте отговорили на нея, за да научите какво предизвиква гнева.
Отпуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 15
Отпуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 15

Стъпка 2. Преминете причината за гняв

Ако чувствате, че сте пострадали, опитайте се да не мислите постоянно за това. Не се спирайте на това, което ви изнерви! Научете се да оставяте нещата и се опитайте да не виждате ситуацията сякаш сте жертва. Приемете гнева, променете го и продължете с живота. Очевидно процесът може да отнеме малко време.

Например, представете си, че някоя приятелка ви е наранила в миналото и все още сте ядосани за случилото се. Пишете за това как се чувствате, поемете дълбоко въздух и вижте ситуацията с други очи. Просто се опитайте да приемете, че раздялата е настъпила, че сте пострадали, че ще се възстановите и ще продължите напред

Отпуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 16
Отпуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 16

Стъпка 3. Дайте тласък на самочувствието си

Проблемите със самочувствието могат да предизвикат гняв и трябва да промените начина, по който виждате себе си. Вместо да се унижавате поради негативните си качества, опитайте се да подсилите положителните си черти. Не забравяйте, че всички хора правят грешки. Простете за грешките и намерете нещата, които трябва да подобрите.

Пишете в дневник, практикувайте дихателни упражнения и преформулирайте мисленето си, за да започнете да виждате себе си по -положително

Пуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 17
Пуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 17

Стъпка 4. Знайте кога да потърсите помощ

Ако не можете да контролирате гнева и агресията си, може да се наложи да потърсите помощ отвън. Намерете терапевт или друг специалист по психично здраве, който може да осигури лечение за управление на гнева. Ако предпочитате, намерете група за подкрепа, за да осъзнаете, че не сте сами в това! Потърсете помощ, ако:

  • Чувствайте се извън контрол.
  • Гневът причинява значителни проблеми в живота ви.
  • Наранил е някого.
  • Гневът ви плаши вас или другите.
  • Гневът пречи на вашите лични и професионални отношения.
  • Вашите приятели и семейство са загрижени за вашите разрушителни тенденции.
  • Извеждате гнева физически или вербално върху другите.
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 18
Освободете гнева, без да наранявате хората Стъпка 18

Стъпка 5. Опитайте поведенчески лечения

Говорете с вашия терапевт за изпробване на лечение, което ще контролира причината за гняв. Професионалистът може да предложи използването на някоя от следните терапии:

  • Диалектическа поведенческа терапия (DT): Лечението съчетава поведенчески промени, медитация и упражнения за внимание, за да регулира емоциите и да контролира поведението.
  • Когнитивно поведенческа терапия (CBT): Лечението ще ви помогне да откриете основните причини за вашите проблеми с гнева и агресията. Осъзнаването на проблемите може да ви помогне да промените моделите си на поведение и мислене.
  • Намаляване на стреса чрез внимателност: Терапията използва техники за физическа релаксация и медитация за облекчаване на стреса. Това може да ви направи по -спокойни и по -малко емоционални.
  • Рационална емоционално -поведенческа терапия (TREC): Лечението предизвиква ирационалните мисли и ги сравнява с реални събития, за да ви помогне да идентифицирате вредните последици от такива идеи. Осъзнаването ще ви помогне да изместите негативното поведение, мисли и реакции към по -здравословни версии.
Отпуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 19
Отпуснете гнева, без да наранявате хората Стъпка 19

Стъпка 6. Преоценете отношенията си

Ако често сте нервни за някого, например романтичен партньор, това може да е знак, че трябва да промените отношенията по някакъв начин. Може би имате нужда от повече независимост или нови граници, например. Понякога може да се наложи да сте по -ясни, когато става въпрос за съобщаване на нужди и желания.

Обяснете на другия човек промените, които искате да направите, и обяснете причините си. Например: "Напоследък се чувствам стресиран, защото имам чувството, че никога нямам време за себе си. Мисля, че трябва да отделя петъчните вечери за себе си и да използвам по -добре времето, което прекарваме заедно през уикендите."

Съвети

  • Ако ви се плаче, плачете.
  • Не се изправяйте веднага срещу човека, за когото сте нервни, тъй като това вероятно ще увеличи гнева ви и ще ви накара да направите нещо, за което ще съжалявате.
  • Купете малка гумена топка, за да я стиснете, когато сте ядосани. Стискайте го непрекъснато, за да освободите натрупана енергия.
  • Носете бележник със себе си по всяко време, за да го използвате като дневник. Изразете чувствата си и освободете гнева, без значение колко зли са думите, които пишете. Запишете чувствата си на хартия и се опитайте да намерите решение на проблема.

Препоръчано: