3 начина за справяне с деперсонализацията

Съдържание:

3 начина за справяне с деперсонализацията
3 начина за справяне с деперсонализацията

Видео: 3 начина за справяне с деперсонализацията

Видео: 3 начина за справяне с деперсонализацията
Видео: Как научиться медитировать за 3 минуты? 2024, Март
Anonim

Деперсонализацията, известна още като дереализация или дисоциация, е дисоциативен симптом, който кара човек да се чувства така, сякаш се наблюдава извън тялото си. Тези, които изпитват това разстройство, могат да изпитат изтръпване на сетивата и впечатлението, че спомените им не са реални. Около една четвърт от хората изпитват кратки епизоди на обезличаване в даден момент от живота си; за други това е хронично и тревожно усещане. Ако симптомите пречат на работата, ежедневните дейности и взаимоотношенията, или ако се чувствате емоционално нестабилни, незабавно посетете психиатър или психолог.

стъпки

Метод 1 от 3: Обръщане на внимание на реалността

Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 1
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 1

Стъпка 1. Разпознайте и приемете чувството за обезличаване

По принцип не е опасно и често изчезва. Усещането е неудобно, но временно. Това ще направи деперсонализацията по -малко контролирана над вас.

  • Не забравяйте, че и това ще отмине.
  • Това е временно и преходно състояние.
  • Спомнете си колко пъти сте преживели деперсонализация и сте успели да се справите с нея.
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 2
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 2

Стъпка 2. Съсредоточете се върху обкръжението си

Почувствайте температурата и слушайте звуците около вас. Съсредоточете се върху всеки ход, който правите, независимо дали включвате вентилатор или пишете с химикалка. Това ще принуди ума ви да бъде в настоящия момент и ще намали чувството за обезличаване.

  • Винаги можете да носите и тактилна вещ, като шкурка или нещо пухкаво, за да играете по време на интензивни моменти на симптоми.
  • Мислено избройте нещата, които виждате, чувате и чувствате.
  • Слушам музика. Предпочитайте онези любими, които се чувстват добре, пред всяка музика, която може да добави към вашата тревога или тъга. Проучванията показват, че музикалната терапия е ефективна при всички видове психични заболявания и може значително да намали тревожността, депресията или възбудата, всички симптоми, които могат да присъстват при хронични случаи на деперсонализация.
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 3
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 3

Стъпка 3. Свържете се

Започнете или продължете разговор. Това ще ви отведе до настоящия момент. Ако сте сами, обадете се на приятел или роднина, само за да се разсеете.

  • Не е нужно да говорите за състоянието си на другите.
  • Много хора обаче са наясно с този проблем и може би са преживели и деперсонализация. Ако се чувствате комфортно, споделете чувствата си с приятел.

Метод 2 от 3: Облекчаване на деперсонализацията, причинена от тревожност

Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 4
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 4

Стъпка 1. Практикувайте диафрагмално дишане

Когато изпитваме безпокойство, телата ни преминават в състояние „борба или бягство“. Дълбокото диафрагмално дишане може да спре тази реакция и да ви помогне да се отпуснете. За да го практикувате, легнете по гръб на леглото. Дръжте коленете си огънати, поставяйки под тях възглавница за опора. Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата под гръдния кош, за да наблюдавате движението на диафрагмата. Започнете с дишане бавно и дълбоко през носа. Гледайте как стомахът ви изтласква долната ръка (горната трябва да остане неподвижна). Стиснете стомашните си мускули и издишайте през устните, като се уверите, че гърдите ви не се движат. Повторете.

  • Ако сте в групова или социална ситуация, извинете се и отидете до тоалетната, за да дишате спокойно.
  • Можете да дишате по този ритмичен начин в продължение на пет до десет минути приблизително три или четири пъти на ден, когато се чувствате тревожни или „изключени“.
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 5
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 5

Стъпка 2. Спрете негативните мисли

Наличието на това състояние може да ви накара да мислите, че сте луди, че сте загубили контрол и дори може да ви накара да почувствате недостиг на въздух. Справете се с негативните мисли, като си кажете:

  • Ще се оправя. Мога да се отпусна.
  • Чувството, че не съм истински, не е опасно; Ще се оправя.
  • Не ми харесват тези чувства, но те ще отминат.
  • Присъствам в момента.
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 6
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 6

Стъпка 3. Прекарайте време за свободно време

Хобитата могат да включват свирене на китара, събиране на лексикон или събиране на антики. Каквото и да облекчава стреса, просто го правете често, особено когато сте по -тревожни или психически дезорганизирани. Свободното време ще предотврати по -тежките симптоми и ще помогне за намаляване на появата на деперсонализация.

Научете се да се справяте със стреса ежедневно, дори ако това означава да имате малко по -малко време за свободното време

Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 7
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 7

Стъпка 4. Упражнявайте се редовно

Тъй като деперсонализацията обикновено се свързва с тревожност и депресия, упражненията са чудесен начин да облекчите чувството, че не се чувствате истински. Физическата активност подобрява самочувствието, освобождава напрежението и помага да се контролират нивата на стрес. Ходете всеки ден, тичайте или правете упражнения, които ви харесват.

Учените са открили, че невропептид, наречен галанин, се освобождава по време и след тренировка и защитава синапсите в префронталната кора, помагайки на мозъка да регулира емоциите и да устои на стреса

Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 8
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 8

Стъпка 5. Спи добре

Поддържането на редовен режим на сън от около осем до девет часа на нощ е значително за облекчаване на тревожността и следователно справяне с деперсонализацията. Връзката между съня и тревожността или стреса е двупосочна улица, в която лошото управление на едното причинява вреда на другото.

  • Избягвайте кофеина и алкохола, тъй като и двете могат да предизвикат безпокойство и да ви държат будни през нощта.
  • Установете рутина за релаксация, която включва тихи дейности като четене, слушане на музика или медитация.
  • Излезте от спалнята само за да заспите и да се отпуснете. Не използвайте никакви електронни устройства поне час преди лягане.

Метод 3 от 3: Търсене на професионална помощ

Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 9
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 9

Стъпка 1. Посетете психолог

Ако чувствата на деперсонализация пречат на ежедневието, вижте експерт. Има много терапевтични подходи за лечение на това разстройство, просто определете кой е най -подходящ за вас с помощта на психолог. Следват някои от тези подходи:

  • Когнитивна терапия: лечението работи с променящи се мисли за чувството за нереалност
  • Поведенческа терапия: терапията ви помага да разработите поведенчески стратегии за справяне със симптомите на деперсонализация
  • Психодинамична терапия: процесът се стреми да разбере болезнените чувства и преживявания, които стимулират необходимостта от скъсване с реалността и излизане от себе си
  • Основни техники: Въпреки че не е психотерапевтичен подход, това е вид терапия, която използва петте сетива, за да ви помогне да се чувствате по -свързани със себе си и заобикалящата ви среда.
  • Ако не сте доволни от вида на терапията, намерете друг психолог с различен подход.
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 10
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 10

Стъпка 2. Отидете на психотерапия толкова често, колкото е необходимо

Броят на сесиите ще варира в зависимост от тежестта на деперсонализацията. Някои хора имат психотерапия месечно, седмично и, в тежки случаи, ежедневно. Психологът ще определи честотата на срещите.

  • Липсващите сесии ще възпрепятстват възстановяването, така че отидете на всички планирани срещи.
  • Ако нямате среща и се нуждаете от незабавна помощ, обадете се на 192.
  • Ако мислите за самоубийство, незабавно потърсете спешна помощ.
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 11
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 11

Стъпка 3. Водете дневник на симптомите

Записването му ще ви помогне да разберете състоянието. Запишете къде и кога сте имали огнищата и какви са били мислите ви по това време. Ако се чувствате комфортно, занесете дневника на психотерапевтични сесии, за да не забравите никакви подробности.

Обърнете внимание дали симптомите на състоянието се припокриват с тези на друго разстройство. Деперсонализацията често придружава тежки психични разстройства като шизофрения, депресия и посттравматично стресово разстройство. Кажете на вашия психолог или психиатър, ако избягвате приятели, семейство, работа или дейности, които сте харесвали поради симптомите. Изолацията може да показва голям проблем или коморбидно разстройство

Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 12
Преодоляване на деперсонализацията Стъпка 12

Стъпка 4. Вземете лекарства, ако е необходимо

Въпреки че няма специално предписани лекарства за дисоциативни разстройства, обикновено се препоръчват някои анксиолитици и антидепресанти. Психиатърът може да предпише флуоксетин, кломипрамин или клоназепам.

  • Никога не прекъсвайте лечението с наркотици, без първо да се консултирате с психиатър.
  • Избягвайте алкохола и други лекарства, докато приемате лекарства против тревожност или антидепресанти.
  • Никога не приемайте повече дози от предписаните лекарства.

Съвети

  • Мозъкът ви се нуждае от време и почивка, за да преодолее деперсонализацията, така че притесненията или стресът за това само ще влошат състоянието ви.
  • Проучване по темата. Колкото повече знаете за него, толкова по -добре ще можете да се справите с обезличаването и да го преодолеете.

Препоръчано: