Сърцето ви бие толкова бързо, колкото самба училищния барабан? Потят ли ви ръцете толкова много, че да спечелите турнир на дъх? Устата ви толкова ли е суха, че прилича на фабрика за лепила? Явно си нервен. Това е нормална реакция, която всички хора изпитват, когато се сблъскат с предизвикателства. Ако обаче страхът ще бъде парализиран, има начини да се сведат до минимум ефектите. Въпреки че игнорирането му е трудно, има няколко различни метода за успокояване на ума и връщане към нормално емоционално състояние. Опитайте някои от тези по -долу, за да разберете кое е най -доброто за вас.
стъпки
Метод 1 от 4: Упражнения за релаксация
Стъпка 1. Създайте дихателна рутина
Практикуващите йога по целия свят ежедневно манипулират своите модели на дишане, за да успокоят ума. Дългите и спокойни вдишвания казват на тялото и ума, че всичко е наред; кратък, бърз задъхан дъх сигнализира обратното. Правилното дишане ви позволява да кажете на тялото си как да се чувства.
- Затворете очи и забавете дишането, за да отпуснете ума и тялото си.
- Можете да направите това, като броите до определен брой или като повторите „Сега вдишвам, сега издишвам“.
Стъпка 2. Отидете на „безопасното място“или визуализирайте успеха
Не е глупаво да вярваш в положителната визуализация; можете да използвате това, за да се измъкнете от нервна ситуация и да посетите щастливо място без стрес, било то мол или безлюден плаж.
- Вижте как успявате във всичко, което причинява цялата нервност. Положителните мнения могат да доведат до победа, ако наистина вярвате, че можете.
- Мислете за щастливи мисли и използвайте въображението си за положителни, а не негативни ситуации.
Стъпка 3. Разработете мантра
Мантрата е медитативно упражнение, при което фраза се повтаря няколко пъти, на глас или мислено. Помислете за вдъхновяващи или успокояващи думи и ги повтаряйте винаги, когато избухне нервност. Може да е полезно да го пеете със затворени очи.
Стъпка 4. Медитирайте или направете сканиране на тялото
Може да е трудно да овладеете медитацията, но това е чудесен начин да успокоите нервите си. Намерете тихо място, седнете удобно или легнете на пода и се опитайте да забележите мислите си, без да ги осъждате.
- Ако е твърде трудно да изчистите съзнанието си напълно, опитайте размахването на тялото, където се отделя внимание на всяка част от тялото поотделно.
- Започнете, като забележите краката си и бавно погледнете тялото си, забелязвайки как се чувствате във всяка част.
Стъпка 5. Запишете мислите, които ви изнервят
Вместо да се опитвате да ги прогоните, отделете време да ги почувствате и след това ги пуснете. Записването на емоциите и причината за безпокойството ви ще ви позволи да се изправите срещу нервността, вместо да я игнорирате. Когато приключите, можете символично да изхвърлите хартията или да я запазите за по -късно четене.
Стъпка 6. Слушайте релаксираща музика
Направете плейлист, който ви успокоява и отпуска. Когато се появи чувството на нервност, изслушайте този списък и си позволете да влезете в музиката.
Стъпка 7. Пийте вода
Успокойте нервната си система и подхранвайте тялото си, като пиете вода. Трябва да пиете вода редовно, но по време на пристъп на тревожност това може да бъде още по -полезно.
Стъпка 8. Масажирайте храмовете
Затворете очи и използвайте средните си пръсти, за да натиснете слепоочията си в областта до очите. Това са точки на натиск и масажирането им може да бъде много релаксиращо, истинско облекчение от стреса.
Стъпка 9. Правете упражнения или класове по йога или тай-чи
Участието във физическа активност е един от най -добрите начини да облекчите ума, тялото и възбудата. Отделяйте минимум тридесет минути аеробна активност на ден.
- Правете йога. Това не е просто физическа активност, а интензивна умствена практика, която ви учи да регулирате дишането си. Опитайте да посещавате уроци лично или да гледате видеоклипове в интернет, за да видите дали това помага да успокоите ума си.
- Правете тай-чи. Тай-чи е несъстезателно китайско бойно изкуство, което използва течни движения на тялото, предназначени да отпуснат тялото и ума и да насочат енергията за положителен резултат.
Стъпка 10. Спете достатъчно и се храните балансирано
Диетата и моделите ви на сън влияят не само върху цялостното ви здраве, но и върху нивата на стрес и склонността ви да сте нервни. Опитайте се да получите общо препоръчаните осем часа сън и направете всичко възможно, за да избегнете пържени храни и сладкиши.
Метод 2 от 4: Рационално справяне с нервността
Стъпка 1. Приемете несигурността
На някои хора им е трудно да не контролират всеки аспект от живота. Освободете се от контрола и си кажете, че има неща, които просто не можете да предвидите. Макар че е нормално да имаш посока в живота, неизбежно е да поемеш по грешни пътища и да загубиш контрол от външен фактор. И хей, всичко е наред!
Би било много скучно, ако целият живот беше планиран. Несигурността го прави приключение! Ако непредсказуемостта наистина е проблем за вас, опитайте се да видите фактора на изненадата като нещо положително
Стъпка 2. Фокусирайте се върху настоящето, вместо да живеете в миналото или бъдещето
Това, което е отишло, отиде и какво още не се е случило, добре … не се е случило! Не се стресирайте да изгорите миглите си с този неудобен момент или да чакате какво предстои да се случи.
Разказът за сбъднатото пророчество е истина. Прекаленото мислене, че ще се провалите утрешната презентация, всъщност може да ви накара да се провалите. Фокусирането върху сега ви позволява да мислите направо за ситуацията и да държите главата си светла
Стъпка 3. Практикувайте да се чувствате комфортно в ситуации, които ви изнервят
Не можете да избегнете всичко, но практикуването на релаксация в неудобни ситуации помага да се овладее това чувство с течение на времето. Опитайте да отидете сами на по -малки етапи, ако най -големият ви страх е публичното говорене, след това увеличете пропорциите, докато свикнете. Можете дори да тренирате с един или двама близки приятели, за да се чувствате по -удобно.
Присъединете се към група за подкрепа на семейството и приятелите, които ще ви помогнат да се справите с тези предизвикателства с баланс
Стъпка 4. Представете си човека, който ви засяга в уязвима ситуация
Доброто старо „представете си голата публика“може да работи! Дори шефът ви да е супер плашещ, кажете си, че той е просто човешко същество. Вероятно също е нервен в ситуации като тази и е преживял много.
Казването, че всеки се страхува, може да е клише, но то се превърна в клише с основателна причина: вярно е
Стъпка 5. Подгответе се за добри и лоши дни
Дори да включите различни техники за релаксация в рутината си, ще има дни, когато нервността ще надделее. Подгответе се както за успеха, така и за провала и го приемайте един по един.
Метод 3 от 4: Намиране на корена на нервността
Стъпка 1. Оценете рационално бедствието си
Нервни ли сте за нещо, което можете да разрешите, или нещо извън вашия контрол?
- Ако се притеснявате за възможна ситуация, а не за факт, не забравяйте, че не можете да я контролирате. Какъв е смисълът да се притеснявате за нещо, което така или иначе ще се случи? Страхът от апокалипсиса звучи глупаво, но какво е различното във вашия проблем?
- Ако проблемът е фактически и има решение, предприемете действия и разберете как да го разрешите. Например, ако сте нервни, защото няма да можете да плащате наема си, когато му се дължи, говорете с наемодателя и поискайте повече време.
Стъпка 2. Забравете идеята, че нервността има положителна страна
Много хора развиват свръхстресова рутина, защото чувстват, че натискът ги кара да произвеждат или че научават нещо. В действителност да си нервен губиш ценно време за това, което можеш да изпитваш … почти всичко друго!
- Страданието за нещо ужасно, което може да се случи в близко бъдеще, няма да доведе до нищо положително. Вече няма да сте подготвени за това, което се случва и ще загубите важно време, което би могло да бъде използвано във ваша полза.
- Подхождайте рационално към нервността и не позволявайте на тялото да се контролира от нея. Бъдете рационални: покажете на тялото си кой е шефът.
Стъпка 3. Не забравяйте, че е нормално да сте нервни
Опитайте се да практикувате самосъжаление и осъзнайте, че понякога може да сте в беда в живота си.
Метод 4 от 4: Търсене на лекар
Стъпка 1. Разберете дали нервността вреди на живота ви
Дори отношенията могат да бъдат изложени на риск в резултат на вашата нервност.
Ако това нарушава ежедневните ви задачи, може да страдате от тревожност. Нормално е да бъдете засегнати от предизвикателствата, които животът поставя, но ако сте притеснени и не знаете защо, може да има по -сериозен проблем
Стъпка 2. Говорете с лекар за лекарства против тревожност
Ако нервността е толкова силна, че причинява пристъпи на паника, може да сте кандидат за приемане на тези лекарства. Те няма да излекуват склонността ви към припадъци, но временно ще ви облекчат.
- Анксиолитичните лекарства могат да причинят нежелани или опасни странични ефекти, включително пристрастяване и депресия. Помислете върху тези въпроси и изчерпайте всички други възможности, преди да прибягвате до медикаменти.
- Най -често срещаните анксиолитици са бензодиазепини, антидепресанти и бета -блокери. Попитайте Вашия лекар кой е най -подходящ за Вас.
- Повечето анксиолитици влизат в сила в рамките на тридесет минути след приема.
Стъпка 3. Влезте в терапията
Много хора намират за много полезно да говорят професионален терапевт за тревожността си. Разберете дали предпочитате индивидуална или групова терапия и насрочете среща.
Съвети
- Имайте предвид, че всеки прави грешки от време на време. Ако кажете нещо срамно пред куп хора, опитайте се да се освободите и да продължите живота си. Случва се!
- Винаги дишайте дълбоко и се отпуснете, когато настъпи нервност.
- Подарете си награди за спокойно преодоляване на трудни ситуации.
- Насърчете се преди събитието. Кажете „мога да направя това“или „няма да се откажа“и т.н.
- Дори и да не се чувствате уверени, преструвайте се! Колкото по -убедително е поведението ви, толкова по -сериозно ще бъдете взети.
- Съсредоточете се върху непосредствената задача.
- Попитайте приятели какво правят, когато се изнервят и имат ли някакви трикове в ръкавите си.
- Практикувайте да поддържате зрителен контакт, като използвате снимка.