Как да правим скок в клек: 14 стъпки (с изображения)

Съдържание:

Как да правим скок в клек: 14 стъпки (с изображения)
Как да правим скок в клек: 14 стъпки (с изображения)

Видео: Как да правим скок в клек: 14 стъпки (с изображения)

Видео: Как да правим скок в клек: 14 стъпки (с изображения)
Видео: PAUL LOISELLE *The Survivors* THE HAPLOCHROMINE CICHLIDS OF THE LAKE VICTORIA BASIN*AIC EVENT LIVE* 2024, Март
Anonim

Клякането със скок е плиометрично упражнение с висока интензивност. Той е отличен за развитие на експлозивна сила, кондициониране на мускулите и ставите на краката и увеличаване на височината на вертикален скок. Тъй като движението е трудно, можете да го направите само когато имате опит - за да избегнете наранявания и проблеми. Преди да започнете, запознайте се с началната и крайната позиция и овладейте техниката и механиката на скачане, за да създадете и абсорбирате сила.

стъпки

Част 1 от 3: Правене на скок в клек

Направете клякам скок Стъпка 1
Направете клякам скок Стъпка 1

Стъпка 1. Приемете правилна стойка

Застанете с тялото обърнато напред и краката успоредни, в една линия с раменете. След това ги разтворете на няколко сантиметра един от друг и леко завъртете пръстите си навън. Сега ще имате солидна основа за скачане и кацане. Също така, коленете ви естествено ще се подравнят с пръстите на краката ви в клякащата част - което облекчава натиска върху зоната.

  • Ако планирате да клякате много, подравнете коленете си директно с глезените или стъпалата, така че да не усуквате никакви стави или дори да скъсате връзки.
  • Тъй като всяко тяло е малко по -различно, идеалната позиция за скачане на клекове варира в някои подробности.
  • Ако се чувствате неудобно по време на движение, приспособете техниката към тялото си.
Image
Image

Стъпка 2. Спуснете тялото

За начало огънете коленете си и спуснете бедрата. Дръжте торса изправен, с брадичката нагоре и главата неутрална. Спуснете колкото можете, без да жертвате техниката. Междувременно оставете ръцете си отстрани или ги протегнете пред себе си, за да не загубите равновесие. Поемете дълбоко въздух, за да слезете.

  • Използвайте плавно, контролирано движение, за да спуснете тялото си, след което „експлодирайте“- тоест, изкачете се трудно, за да направите скока.
  • Не мърдайте коленете си от пръстите на краката, в противен случай ще хвърлите цялото си тегло в ставите в областта.
Image
Image

Стъпка 3. Започнете скока

След като спуснете тялото, доколкото можете, направете обратно движение (бързо и експлозивно). Натиснете с крака и вдигнете ръцете до нивото на торса, без да мърдате главата си. Издишайте силно и повдигнете.

Разделете упражнението на две отделни движения: клякам и скок. Трябва да се наведете плавно и след това да отидете направо към скока (без залитане)

Image
Image

Стъпка 4. Направете най -големия скок, който можете

В горната част на движението продължете да принуждавате тялото си да скочи. Оставете само предните си крака в контакт с пода и използвайте силата на прасците си, за да генерирате допълнителен тласък. Увийте ръцете си над главата си и използвайте инерция, за да удължите тялото си и да достигнете по -голяма височина.

  • Не забравяйте да вдишате при спускане и да издишате при скачане. Внимавайте да не задържате инстинктивно дъха си, тъй като ще се уморите за много по -малко време.
  • Удължете краката си, когато правите скока, за да кацнете правилно.

Част 2 от 3: Кацане правилно и безопасно

Image
Image

Стъпка 1. Контролирайте спускането

Започнете подготовката за кацане веднага щом достигнете върха на скока. Свийте корема си, така че да не завъртите тялото си и в крайна сметка да слезете от оста във въздуха. Спуснете ръцете си, за да насочите траекторията си и погледнете надолу към земята. И накрая, изпънете краката си, докато докосвате земята.

Кацайте с изправено тяло, за да не загубите равновесие

Image
Image

Стъпка 2. Земя с предни крака

Насочете пръстите си надолу и докоснете пода с предните си крака (топките на краката си). Използвайте прасците си, за да контролирате разгъването и сгъването на крайниците - това е първата мускулна група, използвана при кацане. Също така поставете краката си в същото положение, което са били по време на скока, точно отвъд раменете ви и с пръстите на краката обърнати навън.

  • Не забравяйте да скочите и да кацнете от предния крак.
  • Ако кацнете с целия си крак наведнъж, ще прехвърлите удара върху костите на петата, глезените и коленете. С течение на времето това причинява хронична болка, тендинит и дори фрактури.
Image
Image

Стъпка 3. Сгънете коленете си, за да поемете удара

Продължете да намалявате телесното си тегло, след като влезете в контакт с предните си крака. Свийте коленете си и се стегнете с крака, за да разсеете постепенно силата на кацането. Опитайте се да бъдете нежни, тъй като тази част е критична.

Подгответе краката си да поемат удара и по този начин да укрепите връзката между мускулите и сухожилията

Image
Image

Стъпка 4. Приемете идеалната поза за следващото повторение

Ако правите само едно повторение на скока (или това е последното от поредицата), изправете се направо, след като поемете удара от кацането. Ако ще правите няколко непрекъснати повторения, използвайте огънатото коляно, за да започнете следващата стъпка. Продължавайте да движите ръцете си, за да се стабилизирате и увеличавате височината на всеки скок.

  • Тъй като клекът за скок отнема много енергия, най -добре е да не правите повече от 15 повторения на упражнението за серия.
  • В крайна сметка ще жертвате техниката, когато се уморите, и по този начин може да имате инциденти - от ограничаване на ефекта от упражненията до най -лошото претърпяване на сериозна травма.

Част 3 от 3: Засилване на движението

Image
Image

Стъпка 1. Увеличете скоростта на упражненията

Ускорете комплектите си, за да постигнете по -метаболитен ефект. Това прави упражнението много по -трудно; така че не ставайте твърде тежки. Направете 10 до 15 клека, спрете за момент и повторете. Ако предпочитате, направете друго упражнение, което се редува с клякане, без да спира, като лицеви опори, лицеви опори, коремни преси или падания.

  • Не пренебрегвайте техниката, когато увеличавате скоростта на скока.
  • Бъдете бързи и сведете до минимум времето, в което сте в контакт със земята. Този вид обучение е по -експлозивен и реактивен.
Image
Image

Стъпка 2. Приведете коленете си към гърдите

Можете да възприемете тази различна позиция, за да увеличите интензивността на клякането. Вместо да скачате с изпънати крака, опитайте се да се наведете и да приближите коленете си до гърдите си в скока. Движението е уморително и следователно има по -видими ефекти.

  • Опитайте се да съберете коленете си, докато гърдите ви докоснат бедрата.
  • Тази промяна в упражненията променя темпото на движение. Затова винаги се подготвяйте за кацане.
Image
Image

Стъпка 3. Започнете упражнението с малко натоварване

Дръжте лека гира във всяка ръка, за да увеличите съпротивлението на клека. Използвайте товари, които не са твърде тежки и не пречат на кацането ви. Предимството на тази алтернатива на обикновения клек при скок е, че тя работи и върху вашата аеробна кондиция.

  • Съпротивлението трябва да е ниско. Не използвайте прекалено големи тежести, тъй като може да получите наранявания на ставите и други проблеми.
  • Трябва да овладеете нормалната техника на клек при скок, преди да добавите тежести към упражненията. Опитайте само когато имате повече опит.
Image
Image

Стъпка 4. Използвайте щайга

Сандъкът също малко трансформира упражнението. Качете се на него или на повдигната платформа с подходяща височина (в зависимост от вашата физическа годност), която е на 12 инча пред вас. Изчислете скачащата част, за да кацнете добре върху щайгата, вместо просто да я докосвате с пръсти. Също така, не забравяйте да огънете коленете си и да кацнете на предния крак.

Щайбата помага да се тренира усещането за пространство на тялото, тъй като ще трябва да тренирате траекторията на скока и кацането

Image
Image

Стъпка 5. Направете жаб скок клякам

Вместо да правите скоковия клек на едно и също място, направете упражнението, докато вървите напред - наречено жабешки скок. Не спускайте тялото толкова много и, когато скачате, увеличете разстоянието (вместо просто да скочите нагоре). Скачането на жаба подобрява динамичната сила на клякането и работи с четириглавите мускули, бедрата и седалищните мускули. Освен това упражненията също са по -забавни за правене!

  • Правете движения, подобни на скока при клякането при скок с жаба: изправете тялото си, докоснете земята с предните си крака и преместете тежестта върху коленете си, за да поемете удара.
  • Намалете времето или увеличете разстоянието, за да направите упражнението по -интензивно.
Image
Image

Стъпка 6. Клякайте със скачащи крикове

Джъмпер Клекът е смесено упражнение, което съчетава интензивността на скачащия клек и координацията на нормалните скокове. За да извършите движението, спуснете тялото си и поставете ръцете си зад главата си или ги кръстосайте пред тялото си. Когато дойде време за скок, разтворете краката си и ги съберете за следващото повторение. Спускайте се добре през цялото упражнение и се опитвайте да не повдигате тялото си. Тренирайте, докато не почувствате парене в краката си!

  • Направете колкото се може повече повторения в края на тренировката, за да оптимизирате ефектите. Тези ходове са с ниско въздействие и следователно не са толкова трудни.
  • Опитайте се да не събирате коленете си при кацане. Дръжте пръстите си навън през цялото време.

Съвети

  • Овладейте техниката на клек с скок, преди да опитате повторения.
  • Спуснете тялото си, доколкото можете, за да извлечете повече от ползите.
  • Включете Jump Squat в ежедневните тренировки.
  • Направете няколко повторения на скока, за да затоплите мускулите си и да подготвите нервната си система за следващото (клякане с тежести).

Известия

  • Не правете клякане на петата, ако имате проблеми с коляното или глезена.
  • Внимавайте добре с техниката на скок, или може да се нараните.

Препоръчано: