Как да накараме гръдните мускули да се движат: 11 стъпки (със снимки)

Съдържание:

Как да накараме гръдните мускули да се движат: 11 стъпки (със снимки)
Как да накараме гръдните мускули да се движат: 11 стъпки (със снимки)

Видео: Как да накараме гръдните мускули да се движат: 11 стъпки (със снимки)

Видео: Как да накараме гръдните мускули да се движат: 11 стъпки (със снимки)
Видео: Тренировка на РУКИ Без Гантелей! 20 минут ДО ЖЖЕНИЯ! 2024, Март
Anonim

Мускулести професионални борци и звезди от екшън филми могат да изплашат опонентите, само като движат няколко мускула. Ако искате да научите как да огъвате гръдните си мускули като Вин Дизел, Арнолд Шварценегер и звездите на UFC, проверете тренировката веднага след това, за да подчертаете гръдните си мускули и триковете, за да ги накарате да се откроят повече.

стъпки

Част 1 от 2: Огъване на пекторалите

Bounce Pecs Стъпка 1
Bounce Pecs Стъпка 1

Стъпка 1. Съсредоточете се върху упражнения, които увеличават кръвообращението в гърдите ви

Някои видове упражнения увеличават циркулацията в региона. Всеки път, когато искате повече „подути“гръдни кости, опитайте да направите 20 лицеви опори. Опитайте се да ги работите поне за минута. Този тип движение принуждава кръвта към тази мускулна група, увеличавайки обема й и улеснявайки огъването й по видим начин.

Ако току -що сте завършили тренировка, знайте, че това е идеалният момент да огънете гърдите си пред огледалото за известно време. Проверете разликата, когато я огъвате. Може да отнеме известно време, докато резултатът оправдае очакванията ви, но винаги ще постигнете по -добри резултати след тренировка, отколкото ако просто стоите на едно място

Bounce Pecs Стъпка 2
Bounce Pecs Стъпка 2

Стъпка 2. Използвайте огледалото във ваша полза

За да накарат гръдните кошчета буквално да изскочат в очите, те трябва да са достатъчно големи, когато са огънати, така че спазмът да се вижда по време на огъването. Правилният начин да практикувате е да застанете пред огледалото в стаята за тежести или на мястото, където тренирате, и да застанете с голи гърди, така че да можете да видите по-добре гърдите си.

За да поддържате мускулната си памет, винаги се опитвайте да практикувате пред огледалото, така че да можете да комбинирате усещането за огъване на гърдите с ефекта, който искате. Дори ако гърдите ви не се открояват толкова много в този момент, веднага ще се почувствате по -силни

Bounce Pecs Стъпка 3
Bounce Pecs Стъпка 3

Стъпка 3. Контрагирайте гръдните си мускули

В огледалото, с добре тренирана област, дръжте ръцете си изправени надолу отстрани на тялото и се опитайте да свиете тази мускулна група. Много по -лесно е да направите това след тренировка. Ако мускулите ви все още са топли от упражнението, ще можете бързо да усетите дали правите правилните движения или не.

  • Завъртете ръката си (частта, известна като раменната кост, която минава от рамото до лакътя) към гърдите, за да усетите огъването. Това е така, защото една от функциите на големия гръден мускул е да позволи на ръката ви да се върти.
  • Все още не е нужно да се притеснявате за огъване на всяка гръдна част поотделно. В тази стъпка се опитайте да се съсредоточите върху огъването на двете гръдни кости едновременно. Това само по себе си е трудно за начинаещи.
  • Повечето хора не са свикнали нарочно да огъват гръдните си кошчета. Но редовното правене на правилни упражнения ви позволява да научите къде се намира тази мускулна група и как да я огънете толкова лесно, колкото огъване на бицепсите.
Bounce Pecs Стъпка 4
Bounce Pecs Стъпка 4

Стъпка 4. Опитайте се да работите с всеки гръден отделно

Колкото повече тренирате и тренирате гръдните си мускули, толкова по -близо ще постигнете целта си да имате достатъчно съзнание за тялото, за да ги огънете отделно. Опитайте се да изолирате всеки един от тях, като ги огънете независимо от другите мускули. Когато забележите в огледалото, че ефектът се доближава до това, което искате, продължете да се движите и продължете да се огъвате, докато гръдните кости не започнат да подскачат.

След като намерите правилния ход, продължете да тренирате. Някои хора трябва да тренират сила за дълго време, преди да започнат да забелязват резултати като подскачащи гръдни. Ако можете да ги огънете поотделно, това може да се счита за доста постижение само по себе си

Bounce Pecs Стъпка 5
Bounce Pecs Стъпка 5

Стъпка 5. Работете върху поддържането на пекторалите си

След като успеете да разтегнете мускулите си както искате, важно е да се ангажирате да поддържате гърдите силни и да избягвате загуба на мускули. Всъщност факторът, който тежи най -много, когато карате гръдните кошчета да скачат, е размерът на тази мускулна група. Ако сте успели да ги накарате да скочат, поздравления. Сега гони тренировките, за да останат големи.

Част 2 от 2: Увеличаване на гръдната мускулна маса

Bounce Pecs Стъпка 6
Bounce Pecs Стъпка 6

Стъпка 1. Започнете редовно да тренирате гърдите си

Ако вашият не изскача в очите като силен борец, това вероятно е защото гърдите ви все още не са достатъчно големи. Няма причина да се срамувате. Трябва да тренирате много, за да расте гръдният мускул и да изглежда като този на културист. И това прави движението толкова впечатляващо. За всичко това продължете да работите за увеличаване на обема на тази мускулна група.

Bounce Pecs Стъпка 7
Bounce Pecs Стъпка 7

Стъпка 2. Посветете се на щанга за щанга.

Разработването на предмишниците е най -добрият начин да увеличите гръдните си мускули. И няма по -сигурен залог от добрата стара щанга с щанга. Отидете с висока интензивност с прилично количество тегло, за да започнете да изпомпвате гърдите си.

  • В зависимост от вашия опит със силовите тренировки, може да е по -добре да започнете с повече или по -малко тегло. В идеалния случай би трябвало да е предизвикателство във всички повторения, които трябва да направите, но достатъчно леко, за да стигнете до края на тренировката. Това, което е доста често срещано, е да видите практиката на 3 серии от 10 или 15 повторения с кратка почивка между всяка сесия.
  • Опитайте да редувате лежанката нагоре и надолу в тренировката си, за да работите съответно както на горната, така и на долната част на гръдния кош. Опитайте се да използвате същото количество тегло и повторения на всеки наклон, за да поддържате гърдите си равномерно работещи.
Bounce Pecs Стъпка 8
Bounce Pecs Стъпка 8

Стъпка 3. Правете лицеви опори

Нямате достъп до оборудване като щанга за щанга? Заобиколете този проблем с плиометрични упражнения, които използват собственото тегло на тялото ви, за да работят мускулатурата. И огъването е чудесен пример. Това е ефективен начин за изграждане на мускулна маса, както и за насърчаване на свиването, необходимо за развитието на гърдите. Направете няколко серии и вървете възможно най -бавно, за да почувствате как мускулите ви горят истински.

Широко отворените лицеви опори и лицеви опори на наклон също са чудесни начини да обработите различни части на гърдите и да разчупите монотонността на тренировките. За да поддържате тази мускулна група силна и здрава, избягвайте да правите един и същи тип лицеви опори всеки път

Bounce Pecs Стъпка 9
Bounce Pecs Стъпка 9

Стъпка 4. Най -добрият начин за изграждане на гръдния мускул е чрез извършване на преси с гири

Легнете по гръб, вземете тежест във всяка ръка и вдигнете ръцете си. След това ги спуснете така, че да са перпендикулярни на тялото ви. Опитайте се да държите ръцете леко свити. Съберете отново ръцете си над лицето си, преди да започнете ново повторение. Използвайте тежест, която ще предизвика цялото ви тяло.

Ако имате достъп до стая с тежести, можете да използвате гръдния апарат. Можете да правите упражнения, подобни на пресата с гири, но с тази разлика, че можете да седнете

Bounce Pecs Стъпка 10
Bounce Pecs Стъпка 10

Стъпка 5. Направете тренировка, която работи с цялото ви тяло за по -малко от 5 минути

Увеличаването на мускулната маса на гръдния кош трябва да бъде част от тренировка, която включва и другите мускулни групи. Това, което е сигурно, е, че упражненията за гърди са включени в рутинна тренировка за цялото тяло.

Бъдете много внимателни, за да не се прекалявате и да претренирате гръдните си кости. Упражненията, посветени на този регион, трябва да бъдат част от цялостна и цялостна програма за натрупване на сила и мускулна маса. С други думи, не можете просто да тренирате гърдите. Резултатът няма да бъде хармоничен, освен възможността да причини ортопедични проблеми

Bounce Pecs Стъпка 11
Bounce Pecs Стъпка 11

Стъпка 6. Следвайте диета с високо съдържание на постни протеини и с ниско съдържание на мазнини.

За да качите мускулна маса на гърдите, трябва да тренирате и да ядете повече протеини. Пилето без кожа, пълнозърнестите храни и зеленчуците, богати на хранителни вещества, трябва да бъдат важна част от ежедневната ви диета.

Няма смисъл да работите като луди, ако все още изяждате хамбургери и пица всеки ден. Дори ако нагръдникът расте, той ще бъде покрит със слой мазнина. Това означава, че огъването на гърдите остава незабелязано в „пухкав“гръден кош

Съвети

  • В началото вдигнете ръцете си и ги огънете пред гърдите, за да улесните свиването. Когато гърдите ви станат по -големи и по -силни, спуснете ръцете си още повече. И след като стигнете до точката на свиване на мускулите с ръце надолу, ще можете да накарате гръдните си очи да изскочат в очите ви (буквално).
  • Когато правите лицеви опори, избягвайте използването на опори. Може да успеете да направите повече повторения, но традиционните лицеви опори са най-добри за укрепване и определяне на мускулите.

Препоръчано: