3 начина да направите първия си бар

Съдържание:

3 начина да направите първия си бар
3 начина да направите първия си бар

Видео: 3 начина да направите първия си бар

Видео: 3 начина да направите първия си бар
Видео: Облекчаване на болките във ВРАТА - 2 лесни упражнения за врат 2024, Март
Anonim

Фиксираната лента е много гъвкаво упражнение, тъй като работи с мускули в раменете, ръцете и гърба, без да включва (почти) никакво специално оборудване. Но не затова не може да бъде малко сложно - в края на краищата трябва да използвате собственото си телесно тегло. Не се обезсърчавайте, ако не можете да се спрете веднага: това се случва на много хора! Тренирайте, като следвате съветите в тази статия и всичко ще се промени за нула време.

стъпки

Метод 1 от 3: Първи стъпки с по -лесни вариации на упражнения

От пръсти до лента Стъпка 7
От пръсти до лента Стъпка 7

Стъпка 1. Окачете тялото до щангата, без да се люлеете

Имате нужда само от лента, която е достатъчно висока, за да окачи тялото ви. Дръжте го с ръце точно зад линията на раменете си, повдигнете краката си от пода и се опитайте да съберете лопатките си, за да активирате мускулите на гърба. Останете така, докато можете, и накрая се пуснете и кацнете бавно. В идеалния случай се спрете десет пъти за поне десет секунди всеки.

  • Тренирайте по този начин, докато не можете да окачите тялото си за минута направо.
  • Можете също така да увиете кърпа около бара и да го закачите. Повърхността на тъканта е неравна, но се държи по -лесно.

Стъпка 2. Направете лентата подпомогната с лента за съпротива

Прикрепете лентата за съпротива към шината и прокарайте крак през края на лентата. Дръжте се за самата щанга с ръце в съответствие с раменете си и издърпайте тялото нагоре, докато брадичката ви го подмине. Останете така за секунда и се върнете към началото. И накрая, опитайте се да направите един или два комплекта от пет до десет повторения всеки.

  • Ластикът намалява съпротивлението на тялото към гравитацията, когато правите щанга.
  • Започнете да използвате ластици с по -ниска якост, докато свикнете. Вероятно ще бъдете готови за нормалната фиксирана лента, когато аксесоарът дори вече не влезе в сила.

Вариант:

използвайте подпомаганата щанга на стол, пейка или щайга, ако нямате достъп до лентата за съпротива. Просто не огъвайте коленете си и не използвайте силата на краката.

Направете повече издърпвания Стъпка 13
Направете повече издърпвания Стъпка 13

Стъпка 3. Направете лентата отрицателна

Качете се на стол, пейка или щайга, докато главата ви е над бара. Хванете го здраво с ръце точно зад линията на раменете си, свалете краката си от подложката и бавно протегнете ръцете си. Освободете щангата, когато са напълно разтегнати и направете един или два комплекта от осем до десет повторения на това движение.

Отрицателната лента изолира движенията и симулира част от последното упражнение, но без да се налага да се използват всички мускули в региона. Преминете към пълната версия, когато можете да направите два или три комплекта от тази вариация без затруднения

Стъпка 4. Направете фиксираната лента с скок, за да генерирате инерция

Застанете под бара или върху стол, пейка или щайга. Скочете нагоре и го задръжте с ръце в съответствие с раменете. Сега повдигнете тялото, докато преминете брадичката на устройството за секунда. Бавно се върнете в изходна позиция и направете колкото се може повече повторения.

Фиксираната щанга с петата е експлозивно упражнение и работи мускулите ви още по -усилено. Намалявайте височината на скоковете си все повече и повече, за да затруднявате движението, докато свикнете

Стъпка 5. Опитайте да направите частичната щанга, за да увеличите обхвата на движение

Окачете тялото от щангата с ръце в съответствие с раменете. Съберете раменете си и огънете лактите си, за да се повдигнете колкото се може повече, като винаги контролирате движението. Изпънете и отпуснете ръцете си, когато това вече не е възможно и се опитайте да направите колкото се може повече повторения.

  • Използвайте частичната фиксирана лента като параметър, за да следите напредъка си. След време ще можете да направите цялото упражнение, без дори да го осъзнавате.
  • Можете също така да се удряте с длани обърнати към вас, вместо да гледате напред. Този вариант е по -лесен, защото включва повече сила на бицепсите.

Метод 2 от 3: Развитие на мускулите

Бъдете добър гимнастик Стъпка 10
Бъдете добър гимнастик Стъпка 10

Стъпка 1. Тренирайте четири или пет пъти седмично

Правете 30 минути упражнения всеки делничен ден, включително торса и гърба, за да получите още повече сила и издръжливост за щанга. Също така, никога не се прекалявайте и отделете поне два дни почивка. Едно от многото предимства на тази дисциплинирана практика е, че ще отслабнете и в резултат ще имате по -малко затруднения с мряната.

  • Включете други мускулни групи във вашата тренировка и никога не работете в същата област в продължение на дни. Например: тренирайте ръцете и гърдите един ден, а следващия - гърба и краката.
  • Правете и аеробни упражнения като колоездене, джогинг и плуване. Те дават повече сила и разположение като цяло.

Стъпка 2. Работете отзад с устройството за предна дръжка

Това устройство симулира движението на фиксираната щанга, с тази разлика, че сте седнали и можете да изберете товара, който искате да вдигнете. Поставете щифта с подходящото тегло, вземете щангата и седнете на пейката. Издърпайте уреда, докато не е под брадичката ви, пребройте за секунда и бавно се върнете в изходна позиция. Направете един или два комплекта от осем до 12 повторения всеки.

  • Увеличете таксата, докато свикнете с устройството. Опитайте се да стигнете до това, което се равнява на естественото ви тегло.
  • Можете също да използвате помощно устройство, за да подобрите стойката си, без първо да се притеснявате за натоварването.

Внимание:

никога не пускайте бара наведнъж, тъй като това ще направи гръм и може дори да повреди или нарани някого.

Стъпка 3. Работни ръце с алтернативно или къдрене на щанга

Изпънете ръцете надолу, с ръце в съответствие с бедрата, и обърнете дланите напред. Хванете щанга или гири и леко огънете лактите си, за да започнете къдрянето. Повдигнете товара до височината на раменете, отбройте една секунда и бавно се върнете в изходна позиция. Направете два или три серии по десет повторения всеки.

  • Изберете удобен товар, с който не изпитвате болка или не трябва да жертвате формата. Увеличавайте теглото постепенно, докато свикнете.
  • Не люлеейте щангата или гирите при повдигане или повдигане. Няма да работите така с бицепсите си и дори може да пострадате.
  • Опитайте да направите щанга веднага след като завършите набора от къдрици с 10 или 12 килограма.
Направете първото си издърпване Стъпка 1
Направете първото си издърпване Стъпка 1

Стъпка 4. Работете с гърба и ръцете с един ред с гири

Застанете до пейка, краката на ширината на раменете. Поставете едно коляно и една ръка от една и съща страна на стойката и преместете тежестта си в тези области. Междувременно вземете гира в другата си ръка и протегнете ръката си надолу. Бавно го повдигнете до гърдите си, бройте за секунда, след което се върнете в изходна позиция. Опитайте се да направите три серии от осем до 12 повторения.

  • Едностранното гребане работи с мускулите на гърба и раменете. Започнете да правите щанга, когато успеете да завършите удара с гири от 10 до 40 килограма.
  • Не движете останалата част от тялото си по време на един удар, в противен случай ще работите с грешни мускули.
Направете първото си издърпване Стъпка 2 Bullet6
Направете първото си издърпване Стъпка 2 Bullet6

Стъпка 5. Направете неподвижната лента обърната

Поставете лента върху багажника на височината на кръста си. Легнете по гръб под нея и я вдигнете с ръце в съответствие с раменете. Изпънете краката и торса, бавно повдигнете тялото си и останете във въздуха за секунда, преди да се върнете към началото. Направете един или два серии от поне десет повторения.

  • Можете да поставите щанга на височина на коляното, за да направите упражнението още по -трудно.
  • Обърнатата неподвижна щанга подобрява стойката на гърба и помага на тялото да свикне с движението на нормалното окачване на щангата. Ще бъдете по -подготвени за упражнения след този период на тестване.

Стъпка 6. Работете с ръкохватките с гири

Приемете неутрална стойка на гърба, поставете ръцете си отстрани и задръжте тежка гиря във всяка ръка. Дръжте тежестите окачени поне за минута, починете за няколко секунди и повторете. Правете пет или шест повторения на това движение във всяка тренировка.

Можете да вървите между 15 и 30 м с гири в ръка. Този вариант прави упражненията трудни, но са по -ефективни

Метод 3 от 3: Осъществяване на фиксирана лента

Стъпка 1. Дръжте се за щангата с ръце в съответствие с раменете

Застанете на стол, пейка или щайга с подходяща височина и поставете ръцете си точно над раменете, с длани обърнати напред. Не прекалявайте с разстоянието, в противен случай ще бъде още по -трудно да окачите тялото си, без да жертвате формата.

  • Носете ръкавици, ако ръцете ви са неудобни или се плъзгат.
  • Можете също така да направите скок и да вземете щангата, но вероятно ще трябва да коригирате хватката си с окачено тяло.

Стъпка 2. Окачете тялото на лентата

Свалете краката си от стойката (стол, пейка или кутия) и се опитайте да образувате дъга с тялото си, като банан, за да не се поклатите. Гледайте право напред и протегнете ръце.

Сгънете коленете си по време на щангата, ако нямате място да разтегнете краката си

Стъпка 3. Съберете лопатките заедно, за да активирате десните мускули

Опитайте се да отдръпнете раменете си от ушите си, за да активирате latissimus dorsi, най -големия мускул в гърба. След това приближете лопатките към гръбначния стълб, за да вдигнете по -добре собственото си тегло.

Продължете направо след активиране на лопатките и гърба. Ще бъде по -лесно да контролирате движенията си по този начин

Направете повече издърпвания Стъпка 11
Направете повече издърпвания Стъпка 11

Стъпка 4. Повдигнете тялото покрай брадичката на щангата

Свийте лактите и активирайте бицепсите си с бавно, контролирано движение, за да не загубите форма и да се нараните.

  • Ако е възможно, помолете приятел или партньор за обучение да ви следи и да ви помогне, ако не можете да се изкачите сами дотам.
  • Спуснете тялото си и бавно освободете щангата, ако почувствате болка в гърба или раменете или не можете да завършите упражнението.

Стъпка 5. Дръжте главата си на лентата за секунда

Продължете да работите с мускулите си в същото положение и дишайте нормално, за да не отслабнете и да паднете на пода. От друга страна, спускайте тялото си бавно, ако чувствате, че вече не можете да правите упражнението.

От пръстите на краката до лентата Стъпка 6
От пръстите на краката до лентата Стъпка 6

Стъпка 6. Спуснете се, докато не протегнете ръцете си

Протегнете ръцете си, но не отпускайте лопатките и останалата част от тялото, докато не завършите упражнението. Освободете лентата само когато сте с изправени ръце и завършете повторението.

Спрете за момент и се гордейте с първия си пълен бар

Внимание:

не клатете тялото си окачено след бара, тъй като можете да натоварите мускулите си и да се нараните тежко. Просто правете контролирани движения.

Съвети

  • Не се обезсърчавайте, ако не можете да го направите веднага. Упражнението е трудно, но просто трябва да тренирате и да свикнете.
  • Спазването на здравословна и балансирана диета е един от най -простите начини за регулиране на теглото, което се изразява в лекотата на правене на щанга и други упражнения.

Известия

  • Никога не правете щанга, ако изпитвате болка в мускулите. Почивайте и изчакайте, докато се върнете към нормалното, или ситуацията само ще се влоши.
  • Не се опитвайте да вдигате по -тежки товари, отколкото можете. Това само увеличава риска от напрежения и други злополуки.

Препоръчано: