Как да се разтягаме преди балета: 11 стъпки

Съдържание:

Как да се разтягаме преди балета: 11 стъпки
Как да се разтягаме преди балета: 11 стъпки

Видео: Как да се разтягаме преди балета: 11 стъпки

Видео: Как да се разтягаме преди балета: 11 стъпки
Видео: ВСЁ, что вы СТЕСНЯЛИСЬ СПРОСИТЬ про АВТО №3 2024, Март
Anonim

Танцуващият балет не е крачка. Отнема време и практика, за да овладеете дългите, балансирани движения на танцьор. Правилното разтягане е от съществено значение преди и след тренировка. Също така, разтягайте се и в почивните дни, за да поддържате гъвкавостта си актуална.

стъпки

Метод 1 от 2: Подготовка и разтягане на мускулите

Стреч за балет Стъпка 1
Стреч за балет Стъпка 1

Стъпка 1. Организирайте стаята и се пригответе да започнете

Препоръчително е да имате определено място за трениране и подходящо облекло.

  • Подходящото място трябва да е чисто и без претрупвания. Ако нямате стая като тази, отдалечете се от скъпи или крехки предмети.
  • Носете удобни дрехи за фитнес. Чифт къси панталони, шорти или спортни панталони и тениска; панталоните за клин също ще се справят.
  • За да не се разсейвате от косата си, завържете я на опашка или кок.
  • Използвайте постелка, ако подът е твърде груб или хлъзгав.
Image
Image

Стъпка 2. Удължете подколенното сухожилие

Седнете на пода с изправени крака и посегнете към пръстите на краката. Сгънете малко коленете си, ако почувствате болка. Задръжте това положение за 20 секунди, отпуснете се и повторете два пъти.

  • Възможно е също така да се разтегне това сухожилие, докато стоите; кръстосайте крака и се опитайте да докоснете пода, без да огъвате коленете си (или да се огъвате малко). Не разтваряйте краката си. Задръжте за 20 секунди и повторете, кръстосвайки краката си от другата страна.
  • Вариант на това разтягане е да клекнете и да поставите ръцете си на пода. Ставайте бавно, без да откъсвате ръцете си от земята и отидете колкото можете по -далеч.
Image
Image

Стъпка 3. Протегнете краката си

Седнете с кръстосани крака и стъпалата на бедрата. Насочете крака си и леко натиснете петата с ръка. В същото време използвайте другата си ръка, за да разтегнете пръстите на краката, докато стъпалото се извие.

  • Оставянето на някой друг да ви разтегне краката е опасно и може да причини нараняване.
  • Използването на врата като тежест за допълнително извиване на краката ви може да причини сериозни наранявания, както и стоенето на свити надолу пръсти.
  • Използвайте носилки само ако имате опит или под наблюдението на вашия инструктор.
Image
Image

Стъпка 4. Разтегнете се върху щангата

Започнете от първата позиция, с лявата си ръка върху лентата. Повдигнете десния крак и подпрете крака си на щангата, като направите точка. Повдигнете дясната си ръка на пета позиция и се облегнете на десния крак. Продължете за 30 секунди, спрете и направете същото с другия крак.

  • Гърбът трябва да е прав.
  • Краката трябва да сочат навън.
Image
Image

Стъпка 5. Станете на колене и седнете на краката си

Изпънете единия крак пред себе си и посочете (без да отстъпвате от другия крак). Достигнете пръстите на краката си пред себе си с двете си ръце. Задръжте за 20 секунди, отпуснете се и повторете с другия крак.

Метод 2 от 2: Разделяне, потъване и пробиване

Image
Image

Стъпка 1. Отворете джаз сплитер и се наведете напред, докато лицето ви докосне крака ви

Започнете с левия крак отпред и десния крак отзад. Наведете се напред, доколкото можете. Разгънете леко задния крак (десен). Задръжте за 30 секунди. Освободете и повторете с десния крак напред и левия крак назад.

Тренирайте, докато успеете да се разделите с напълно изпънати двата крака

Стреч за балет Стъпка 7
Стреч за балет Стъпка 7

Стъпка 2. Практикувайте с дясната, лявата и предната част

Когато краката ви са в позиция и се разтягат, направете точката. Задръжте всяко разделяне за 20 секунди.

  • За да отворите с дясно, трябва да го оставите отпред.
  • По същия начин, за да отворите с лявата страна, я оставете отпред, а дясната отзад.
  • Предната цепка е отворена с двата крака, удължени странично.
Image
Image

Стъпка 3. Използвайте стената, за да отворите предния сплит

Седнете с отворени крака във V с лице към стената и притиснете вътрешната страна на глезените си към нея. Задръжте за 10 до 15 секунди.

  • Не се разтягайте прекалено много и спрете, ако почувствате много болка.

Image
Image

Стъпка 4. Отворете split flat на гърба си на пода

Легнете и дръжте краката си във въздуха. Кръстосайте глезените си и отворете цепката във въздуха. Повторете това упражнение 10 пъти, като редувате краката.

Image
Image

Стъпка 5. Направете "напади" (мивки)

Има няколко вида мивки за разтягане, но най -популярни са страничните и предните. Повторете между 10 и 12 пъти с всеки крак.

  • За потъване отпред подравнете краката си към бедрата и застанете изправени. Пристъпете напред с един крак и спуснете тялото си, докато предното ви бедро е успоредно на пода и задното коляно почти го докосва. Направете същото с другия крак.
  • За странично потапяне подравнете краката си към бедрата и застанете изправени. Направете широка крачка встрани, огъвайки дясното коляно и спускайки тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода. Левият крак трябва да е прав, а кракът да докосва пода. Направете същото с другия крак.
Image
Image

Стъпка 6. Направете пирует, за да калибрирате баланса

Направете пълен завой на един крак. Представете си, че сте свързани с тавана чрез кабел, който се простира от върха на главата ви.

Правете пируети на върха

Съвети

  • Не поклащайте крайника, който разтягате, това може да причини мускулно напрежение.
  • Наслади се! Танците са нещо повече от работа или хоби, това е художествена форма на изразяване.
  • Опитайте се да се обърнете към огледалото, когато се разтягате, за да видите дали правите позициите правилно.
  • Имайте график. Например, когато отваряте разделяния, започнете със задържане само за 10 секунди и направете само половин разделяне за пет сесии, като винаги се опитвате да го намалите още повече, докато не можете да го отворите напълно.
  • Загрейте с аеробни упражнения преди разтягане.
  • Попитайте вашия инструктор кои участъци са най -подходящи за вас.
  • Автоматично спиране, ако почувствате болка, дискомфорт или гадене. Неправилното разтягане може да причини сериозни наранявания.
  • Ако имате проблеми със ставите, сухожилията и т.н. попитайте лекаря какво да правите и какво да избягвате, за да не пострадате.
  • За балерини, които вече танцуват на пуант, използването на топка за тенис за масаж на ходилата е чудесно за излизане от възли и облекчаване на болката.
  • Разтягане трябва да се задържи до 30 секунди, така че мускулите ви да имат време да се отпуснат и да се разтегнат естествено.

Известия

  • Не надвишавайте себе си!

    Някои участъци могат да причинят сериозни наранявания, ако са направени погрешно или с прекалено интензивно действие. Бъдете наясно с вашите граници.

  • Бъдете още по -внимателни, ако вече страдате от нараняване. Може да се наложи да промените разтяганията, които можете да правите.
  • Следвайте препоръките на вашия инструктор по танци.
  • Преди да започнете да спортувате, отидете на лекар за преглед.

Препоръчано: