Как да разтегнете трапеца: 13 стъпки (с изображения)

Съдържание:

Как да разтегнете трапеца: 13 стъпки (с изображения)
Как да разтегнете трапеца: 13 стъпки (с изображения)

Видео: Как да разтегнете трапеца: 13 стъпки (с изображения)

Видео: Как да разтегнете трапеца: 13 стъпки (с изображения)
Видео: Свършвам бързо! Как да правя секс по-дълго? 2024, Март
Anonim

Трапецът е голям мускул, който преминава през раменете и цялата горна част на гърба. Тъй като толкова много хора прекарват часове пред компютъра си или гледат към мобилния си телефон, той обикновено е болезнен и напрегнат в края на деня. За щастие, всичко, което трябва да направите, е да направите няколко прости упражнения, като завъртане на главата наляво и надясно, за да разтегнете областта. Можете също да опитате масажни техники, които облекчават определени точки на натиск, както и да променят цялостния ви начин на живот. Следвайте стъпките в тази статия и разрешете проблемите си за нула време!

стъпки

Част 1 от 3: Правете прости разтягания

Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 1
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 1

Стъпка 1. Завъртете главата си наляво и надясно

Застанете или седнете и коригирайте стойката на гръбнака и гърба. Завъртете главата си надясно, докато стане успоредна на рамото ви. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението. След това повторете всичко отново, но от лявата страна.

  • Използвайте бавни, плавни движения, без да движите главата си повече от необходимото.
  • Не е нужно да поставяте главата си върху раменете си. Простото завъртане освобождава напрежението в мускулите и отпуска ставите.
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 2
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 2

Стъпка 2. Удължете врата си отстрани

Застанете или седнете и гледайте право напред. Наклонете главата си наляво и поставете ръката си над ухото, като леко я издърпате надолу. Междувременно поставете дясната си ръка на гърба си отдолу нагоре, опитвайки се да докоснете лопатката, но не променяте позицията си. Останете в това положение за 30 секунди.

  • Повторете движението в другата посока, като обърнете използването на ръцете си.
  • Когато се навеждате, не се опитвайте да спуснете главата си към рамото.
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 3
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 3

Стъпка 3. Прегърнете се здраво

Дръжте гръбнака изправен. Кръстосайте ръце на гърдите си, докато държите раменете си с ръце на противоположните страни, и използвайте малко сила. Междувременно разтегнете мускула, като наклоните главата си надясно и напред. Пребройте 30 секунди в това положение.

Повторете процеса от другата страна: продължете да натискате раменете с обърнати ръце и наклонете главата си наляво и напред за 30 секунди

Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 4
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 4

Стъпка 4. Свийте лопатките с пълна сила

Застанете изправени и съберете раменете си, сякаш държите молив между тях. В същото време се опитайте да спуснете раменете си към ребрата.

Останете в това положение за няколко секунди. След това се върнете към началото и направете няколко повторения, за да разтегнете мускулите си

Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 5
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 5

Стъпка 5. Носете дълъг, широк колан, за да освободите напрежението в гърба си

Можете да използвате колан за йога или да свържете два редовни колана заедно. Поставете аксесоара в средата на гърба си, прекарайте краищата напред и след това през съответните рамене. След това отново хвърлете краищата назад, но пресечете страните и леко издърпайте материала назад. Този процес помага да се освободи напрежението в трапеца.

Можете също така да затегнете коланите, когато съединявате двата края. Стискайте, доколкото се чувствате комфортно и чакайте колкото можете

Част 2 от 3: Използване на масажни техники

Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 6
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 6

Стъпка 1. Загрейте трапецовидния регион

Поставете термопакет върху трапеца за 20 минути. Ако това не е възможно, вземете топла вана и накиснете зоната за пет до десет минути.

Можете дори да импровизирате термо чанта с неща, които вече имате у дома

Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 7
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 7

Стъпка 2. Масажирайте раменете с ръце

Кръстосайте ръце на гърдите си и поставете ръцете си на противоположните страни на раменете. Внимателно масажирайте зоната с пръсти, сякаш правите тесто за пица. Прилагайте умерен натиск, като внимавате да не се нараните.

  • Ако предпочитате, правете този масаж от едната страна.
  • Можете да повторите масажа два или три пъти на всяко рамо.
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 8
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 8

Стъпка 3. Разтрийте пръстите си върху точките на натиск върху раменете

Натиснете с пръсти областта, където усещате болка. Използвайте малко сила и пребройте за минута. Постепенно напрежението ще започне да се разсейва.

  • Като цяло точките на натиск са на две възможни места: в средата на гръбначния стълб, точно над зоната, където се срещат лопатките; или вдясно или вляво от гръбначния стълб, където шията се среща с лопатките.
  • Ако не можете да стигнете до тази зона с пръсти, използвайте масажор, драскотина за гърба или друг дълъг аксесоар. Всеки такъв предмет служи за облекчаване на напрежението върху трапеца.

Част 3 от 3: Промяна на начина ви на живот

Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 9
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 9

Стъпка 1. Направете си навик да коригирате стойката си ежедневно

Най -общо казано, винаги е правилно да отпуснете раменете си и да наклоните главата си назад, без да се прегръщате. Представете си права линия, преминаваща през тялото ви от главата до петите.

  • Приемането на правилна стойка в ежедневието вече може да бъде достатъчно за намаляване на болката в трапеца.
  • Също така избягвайте да извършвате каквито и да било дейности, при които трябва да се наведете твърде далеч от едната или от двете страни (като например да държите телефона между рамото и ухото си).
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 10
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 10

Стъпка 2. Спете на една страна, за да държите главата си изправена

Ако спите по корем, главата ви винаги ще се обърне на една страна - което увеличава натиска върху трапеца. Затова се опитайте да почивате настрани, за да не създавате напрежение в мускулите си.

Можете също да спите по гръб, стига главата ви да не е обърната

Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 11
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 11

Стъпка 3. Не носете тежки раници на гърба си

Всяка тежка раница причинява болка в трапеца. Затова създайте навика да носите на гърба си само това, което е необходимо.

  • В зависимост от случая е по -добре да носите куфарче или нещо такова.
  • Ако трябва да ходите с раница с кръстосана гръб, поне редувайте раменете си.
  • Същият принцип важи и за сутиените и блузите с тесни каишки. Ако използвате парчета от този жанр, купувайте артикули с правилния размер.
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 12
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 12

Стъпка 4. Поставете електронните устройства на нивото на очите

Почти всички гърбят, когато гледат екрана на компютър или смартфон, но това прави трапеца много лош. Ако това се случи с вас, измислете начин да поставите екрана на устройството на нивото на очите. Може да се почувствате неудобно да държите телефона толкова високо, но е по -малко рисковано.

Ако работите на бюро или маса, купете стойка за тетрадка или поставете няколко книги под монитора

Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 13
Разтягане на трапецовидните мускули Стъпка 13

Стъпка 5. Регулирайте височината на клавиатурата и раменете на стола

Опитайте се да работите, седнали на стол със странична опора, тъй като ръцете ви постепенно ще станат по -тежки и с течение на времето също ще причинят мускулни болки. Също така регулирайте височината на клавиатурата, която трябва да е на нивото на предмишниците (със свити лакти на 90 градуса). Никога не вдигайте ръце, за да пишете.

Препоръчано: