Как бързо да определите тялото си (с изображения)

Съдържание:

Как бързо да определите тялото си (с изображения)
Как бързо да определите тялото си (с изображения)

Видео: Как бързо да определите тялото си (с изображения)

Видео: Как бързо да определите тялото си (с изображения)
Видео: Стречинг за гърди! #стречинг #гърди #разтягане 2024, Март
Anonim

Ако искате бързо да тонизирате мускулите си и да имате повече експлозивна сила, следвайте диета и програма за упражнения, които допринасят за сила и наддаване на мускулна маса.

стъпки

Част 1 от 4: Създаване на ефективна програма за упражнения

Изградете тялото си бързо Стъпка 1
Изградете тялото си бързо Стъпка 1

Стъпка 1. Задайте реалистична рутина за упражнения

Поставете си цели, които можете да постигнете и разберете какво искате да постигнете чрез бодибилдинг. Тази цел трябва да бъде много конкретна: понижаване на индекса на телесна маса (ИТМ) до определен брой, загуба на определено количество килограми, определяне на корема и т.н.

  • Ако никога не сте тренирали или се връщате във фитнеса след дълго време, отпуснете се първоначално. Няма да се тонизирате бързо, ако работите до изтощение или ако развиете наранявания.
  • Без последователна тренировка резултатите могат да отнемат още повече време, за да се появят. Затова бъдете търпеливи и спортувайте редовно.
  • Съсредоточете се върху силата си, а не върху това колко мускули искате да спечелите. Увеличаването на вашата сила позволява на тялото ви да използва по -добре мускулните влакна, което от своя страна позволява по -бърза промяна във вашата физика.
  • Важно е да зададете реалистичен график за упражнения, тъй като това е най -бързият начин за тонизиране на тялото. Мъжете могат да качат до 900 г мускулна маса на месец; жени, 450 г. Тези цифри обаче могат да бъдат достигнати само чрез последователни упражнения, пет или шест дни в седмицата.
Изградете тялото си бързо Стъпка 2
Изградете тялото си бързо Стъпка 2

Стъпка 2. Определете текущото си положение и си поставете целите

Когато съставяте своя график за упражнения, бъдете реалисти и помислете колко свободно време имате. Някои хора могат да тренират само 30 минути на ден; други имат повече време, но разполагат с по -малко дни. Намерете формула, която отговаря на вашите нужди.

  • Знаейки колко време можете да отделите за тренировки, ще ви помогне да създадете програма за упражнения, която дава приоритет на мускулната печалба. Редовните тренировки карат тялото ви да остане в анаболно състояние по -дълго, по време на което мускулният растеж се ускорява.
  • Опитайте се да тренирате три до пет пъти седмично. Ако имате няколко почивни дни, опитайте да правите по -дълги тренировки, около 75 минути.
  • Оценете текущата си годност и опит. Ако никога не сте тренирали с тежести, избягвайте наранявания, като първо посветите повече от графика си на леки упражнения.
  • Хората, които никога не са тренирали с тежести, ще забележат резултатите по -бързо в началото, тъй като телата им не са свикнали с физически натоварвания и регенерация на мускулите. След този начален период обаче темпото на мускулна печалба се стабилизира. Но не изоставяйте тренировъчната си програма, само за да получите бързи резултати отново в бъдеще.
Изградете тялото си бързо Стъпка 3
Изградете тялото си бързо Стъпка 3

Стъпка 3. Упражнявайте цялото си тяло

Най -бързият начин да получите тонизирано тяло е да тренирате няколко мускулни групи наведнъж. Не забравяйте да създадете седмична рутина за упражнения, която да включва всички части на тялото. Редуването на вида тренировка също е важно: винаги вдигането на едни и същи тежести или бягането на същите 2 мили всеки ден няма да осигури бързи резултати. От друга страна, тренирането на няколко мускулни групи едновременно е начин да се стимулират по -често, което води до по -бърз растеж.

  • Това не означава, че винаги трябва да тренирате цялото си тяло, но че седмичната ви тренировъчна програма трябва да включва всички мускулни групи.
  • Определете седмична програма за упражнения, която включва всички мускулни групи. Някой, който може да упражнява само три дни в седмицата, например, трябва да следва рутинна тренировка, която изглежда така:

    • В първия ден тренирайте гърдите, раменете и трицепсите.
    • На втория ден работете с гръб и бицепс.
    • На третия ден работете с краката си или направете някакво аеробно упражнение (бягане, качване и слизане по стълби и т.н.).
  • Почивайте си достатъчно. Ключът към успеха е да работите всеки регион на тялото в правилните дни и да спите много. Изграждането на чиста маса се осъществява на клетъчно ниво: в периоди на почивка, мускулите се регенерират от напрежението, на което са били подложени по време на тренировка чрез сливане на мускулни влакна заедно.

Част 2 от 4: Изпълнение на правилните упражнения

Изградете тялото си бързо Стъпка 4
Изградете тялото си бързо Стъпка 4

Стъпка 1. Упражнявайте се правилно

Не вдигайте тежести повече от пет пъти седмично. Този навик може да доведе до състояние на претрениране (при което представянето на индивида намалява в резултат на прекомерни тренировки) и до развитие на наранявания, които биха възпрепятствали неговия напредък.

  • През първите две седмици се съсредоточете върху натрупването на сила. Това означава, че трябва да вдигате по -големи тежести, да правите по -малко повторения и да почивате две минути между всеки сет, за да избегнете мускулна умора. Когато започнете да трупате мускулна маса, започнете да тренирате по -интензивно (с по -малки тежести и да правите повече повторения), за да тонизирате и хипертрофирате мускулите си едновременно. Когато използвате по -малки тежести, времето за почивка трябва да бъде 1 минута.
  • Не претренирайте, тъй като това забавя мускулния растеж. Опитът да ускорите процеса само ще ви накара да се изтощите твърде много, за да работите правилно. При мъжете усърдният план за упражнения може да насърчи печалба от 225 г чиста маса на седмица; при жените 225 g на всеки две седмици.
  • Можете да правите аеробни упражнения всеки ден, ако желаете - и те са особено важни за тези, които искат да отслабнат бързо. Тъй като практикуването на аеробни упражнения е изтощително, правете го само след тренировка с тежести - никога преди - за да постигнете възможно най -доброто представяне.
Изградете тялото си бързо Стъпка 5
Изградете тялото си бързо Стъпка 5

Стъпка 2. Следвайте докрай плана си за упражнения, за да продължите да губите мазнини и да трупате мускули ефективно

Не забравяйте, че всички мускулни групи трябва да работят през цялата седмица, като за всяка има определени дни. Докато напредвате, включете различни и усъвършенствани упражнения във вашето обучение. Ако искате бързи резултати, трябва да направите рутинната си тренировка предизвикателна.

  • В началото добавяйте 2,5 кг към товара, който повдигате веднъж седмично. За да свикнете с повишеното натоварване, направете допълнителен набор от упражнения в последния ден от седмицата.
  • Ако тренирате гърдите, трицепсите и раменете в понеделник и четвъртък, тренирайте гърба и бицепсите си във вторник и петък. Отделете сряда за тренировки за крака и аеробни упражнения.
  • Определете тренировъчен план, който отговаря на вашата фитнес и цели. Тези, които искат хипертрофия и укрепване на мускулите си, трябва да променят броя на повторенията според вида на упражнението. Като начинаещ, направете малък брой повторения (5 ~ 8) с големи тежести през първия ден и по -голям брой повторения (12 ~ 15) с по -леки тежести през втория. Повторете процеса за всяка мускулна група.
  • Разнообразявайки теглото и броя на повторенията, вие предотвратявате мускулите си да изпълняват движенията „по инстинкт“и ги принуждавате да се адаптират към всеки вариант на упражнението, като насърчават ускореното увеличаване на силата.
  • Не забравяйте, че можете и трябва да увеличавате натоварването си веднъж седмично. Това важи и за дните от седмицата, когато вдигате най -малкото тегло.
Изградете тялото си бързо Стъпка 6
Изградете тялото си бързо Стъпка 6

Стъпка 3. За да може вашата програма да има добър дял от аеробни упражнения, прекарайте уикенда върху тях

Те ще ви помогнат да се чувствате по -актуални в началото на седмицата.

  • За повече енергия запазете уикендите за плуване, упражнения с телесно тегло, йога или няколко мили джогинг.
  • Много хора вярват, че аеробните тренировки, като привеждат тялото в катаболно състояние, изгарят мазнините и мускулите. Напротив: между 30 и 45 минути седмично осигуряват наддаване на мускулна маса. Това е така, защото увеличава броя на капилярите в мускулите, улеснява циркулацията на кислород и хранителни вещества и позволява по -бързо възстановяване. Всички тези фактори са благоприятни за увеличаване на мускулната маса.
Изградете тялото си бързо Стъпка 7
Изградете тялото си бързо Стъпка 7

Стъпка 4. Не се страхувайте да помолите за помощ

Повечето спортни зали имат треньори, които могат да ви помогнат да съставите диета и план за упражнения, които отговарят на вашите нужди. Треньорите също така учат правилния начин на изпълнение на всяко движение и помагат на учениците си да останат съсредоточени.

Изградете тялото си бързо Стъпка 8
Изградете тялото си бързо Стъпка 8

Стъпка 5. Упражненията под наблюдението на инструктор увеличават ефективността и ефективността на тренировката

  • В допълнение, вашият треньор трябва да следи напредъка ви, да ви помогне да се придържате към балансирана диета и да ви посъветва да получите адекватна хидратация и време за почивка.
  • Когато постигнем цел, ние се чувстваме физически и психически възнаградени. С упорита работа, здравословна диета и останалата нужда, ще получите тялото, което винаги сте искали.

Част 3 от 4: Първи стъпки с интензивен четириседмичен план

Изградете тялото си бързо Стъпка 9
Изградете тялото си бързо Стъпка 9

Стъпка 1. За да тонизирате тялото си бързо, опитайте да следвате четириседмичен план

Упражненията трябва да са предизвикателни и да включват всички мускулни групи. През този период не се упражнявайте повече от 45 минути, за да избегнете прекомерното производство на кортизол - който, когато е в изобилие в организма, представлява риск за здравето, влияе върху съня, храносмилането и настроението.

  • В тази програма за упражнения трябва да почивате между 60 и 90 секунди между всеки набор.
  • За да извлечете максимума от тази програма, трябва да спортувате два дни и да почивате един. Тази честота прави тялото неспособно да „отгатне“дните, в които тренирате, и ви принуждава да се адаптирате.
  • Теглото, което използвате, зависи от вашата фитнес и какви упражнения планирате да правите. Изберете тегло, което прави упражнението предизвикателно, но не и напълно изтощително.
  • Такава тренировка е подходяща за начинаещи. След като го завършите, започнете да практикувате различна рутина, за да не забавите напредъка си.
Изградете тялото си бързо Стъпка 10
Изградете тялото си бързо Стъпка 10

Стъпка 2. Упражнете ръцете и корема в първия ден

Първият ден включва от прости коремни преси до едностранни къдрици с ластик. Правете максимум два комплекта от всяко изброено по -долу упражнение.

  • Коремни преси. набор от 20 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Седене на топка за пилатес. 1 набор от 15 ~ 20 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Повдигане на краката. 1 комплект от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Едновременно повдигане на краката и багажника. Направете поне 10 движения и продължете, докато не получите повече. Направете само един комплект и починете за 60 секунди.
  • Конец с чук. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Френски трицепс седнал. 2 серии от 8 до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Скот конец с шина. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Френски трицепс с ластик. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Обърната нишка. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Едностранна нишка с ластик. Изпълнете поне 10 движения и продължете, докато не получите повече. Направете само един комплект и починете за 60 секунди.
  • Едностранни трицепси на ролка. Направете поне 10 движения и продължете, докато не получите повече. Направете само един комплект и починете за 60 секунди.
Изградете тялото си бързо Стъпка 11
Изградете тялото си бързо Стъпка 11

Стъпка 3. Упражнявайте краката и предмишниците на втория ден

Това включва клекове, къдрици и флексори. Направете поне 2 комплекта от всяко упражнение по -долу.

  • Клякам. За по -голяма свобода на движение и за да сведете до минимум риска от нараняване, направете упражнението с щанга, вместо да използвате машината. Направете два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Преса за крака. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Предварително с бар. Извършете общото движение напред и използвайте щангите, за да увеличите трудността на упражнението. Направете два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 90 секунди.
  • Удължител. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Flexor. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Свиване на краката в легнало положение. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Наклонени клекове. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Плантарна флексия. Изпълнете поне 10 движения и продължете, докато не получите повече. Направете само един комплект и починете за 60 секунди.
  • Обратна нишка за китката. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Конец на дръжката. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
Изградете тялото си бързо Стъпка 12
Изградете тялото си бързо Стъпка 12

Стъпка 4. Упражнявайте гърдите и раменете на четвъртия ден

След като починете на третия ден, тренирайте гърдите и раменете си с лежанка и делтоидни упражнения.

  • Наклонена лежанка с отворен захват. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Прав лежанка с отворен хват. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Паралелни пръти. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Прес лежанка за трицепс. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Изправено разпятие с ластик. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Фронтално развитие с гири. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Висок ред с щанга. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Преден асансьор с гири. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Преден асансьор с щанга. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Странично издигане с наклон на торса напред. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Преден асансьор с ластик. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Странична кота. Направете поне 10 движения и продължете, докато не получите повече. Направете само един комплект.
Изградете тялото си бързо Стъпка 13
Изградете тялото си бързо Стъпка 13

Стъпка 5. Упражнявайте гърба и прасците си на петия ден

Сега трябва да работите по гръб с редове и дърпания. Възможно е да се упражняват прасците с поредица плантарни лицеви опори.

  • Наклонен ред с гири. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 90 секунди.
  • Предно издърпване с открито захващане. 2 серии от осем до 12 повторения. Почивайте за 90 секунди.
  • Отбий. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 90 секунди.
  • Предна дръжка супинирана с отворен захват. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 90 секунди.
  • Подплатена с гумена лента. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 90 секунди.
  • Еднопосочен ред с гири. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Седнало плантарно огъване. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.
  • Стоящо плантарно сгъване. Два комплекта от осем до 12 повторения. Почивайте за 60 секунди.

Част 4 от 4: Спазване на правилната диета

Изградете тялото си бързо Стъпка 14
Изградете тялото си бързо Стъпка 14

Етап 1. Оценете диетата си.

Преди да можете да развиете мускулите си, трябва да сте сигурни, че вашата диета ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да преодолеете рутинните си упражнения. Вашето тяло се нуждае от здравословна, планирана диета, за да увеличи усилването на чистата маса.

  • Добавките, както подсказва името им, трябва да играят второстепенна роля във вашата диета. Дали ще ги използвате или не, зависи от вас, но те ще предложат ползи само ако се храните правилно, спазвате плана за упражнения и имате достатъчно сън и почивка.
  • Предпочитайте естествени храни, които осигуряват много енергия и свеждат до минимум времето за регенерация на мускулите. Лукът, боровинките и черният пипер са отлични за мозъка. Киноа, пуйка и аспержи съдържат хранителни вещества като фолиева киселина и манган, които регулират настроението. Тофу, броколи и цикория изгарят мазнините и имат основни протеини и витамини. Рибата, месото и авокадото помагат за натрупването на мускулна маса, имат антиоксидантен ефект и осигуряват необходимите мазнини.
  • Посочените по-горе храни помагат за тонизиране на тялото, тъй като техните компоненти ускоряват възстановяването след тренировка, в допълнение към осигуряването на необходимите протеини за повишаване на силата.
Изградете тялото си бързо Стъпка 15
Изградете тялото си бързо Стъпка 15

Стъпка 2. Консумирайте задоволителни порции протеини, мазнини и калории

Намаляването на калориите е полезно за тези, които се интересуват от отслабване, но не и за тези, които искат да се тонизират бързо - в края на краищата въглехидратите са мястото, където получавате енергия за упражнения. Ако се опитате да тренирате, без да бъдете „подхранвани“, резултатите ще отнемат известно време. А правилната консумация на протеини увеличава увеличаването на мускулната маса, тъй като те са материалът, използван от мускулите за изграждане на нова тъкан.

  • Голямата консумация на калории води тялото до анаболно състояние, при което тъканите насочват енергията си към синтеза на нови клетки и поддържането на съществуващи. Без подходящото количество калории, тялото ви няма да изпадне в анаболно състояние, което ще осакати напредъка ви. За да изчислите колко калории трябва да приемате на ден, умножете телесното си тегло с число между 22 и 26 (в зависимост от вашата физическа годност) и добавете между 1000 и 1500 към резултата.
  • Въглехидратите играят същата роля в организма като бензина в колата. Упражнението „без гориво“прави резултатите от тренировките с тежести по -дискретни (а може би и нулеви). Колкото повече въглехидрати консумирате, толкова по -високи са нивата на гликоген (вещество, което пречи на тялото ви да извлича енергия от протеини). Нещо повече, те произвеждат инсулин, хормон, който удвоява мускулния синтез: първо, защото намалява разграждането на мускулните клетки; второ, тъй като увеличава кръвообращението, което е от съществено значение за увеличаване на чистата маса.
  • Ако се прилага правилно във вашата диета, протеинът може да бъде определящият фактор за успеха на вашата тренировъчна програма. Златното правило е да се приемат дневно 4,5 g протеин на килограм телесно тегло. Червеното месо, пилето, рибата, суроватката и белтъците са отлични източници на протеини.
  • Яденето на правилните мазнини също е важно за покачване на чиста маса. Полезните мазнини като омега 3 стимулират производството на тестостерон - друго важно вещество за изграждане на мускули. Без подходящите хранителни вещества тренировките с тежести или какъвто и да е вид упражнения ще бъдат неефективни за натрупване на чиста маса, тъй като тялото няма да има материал за синтезиране на нови тъкани.
Изградете тялото си бързо Стъпка 16
Изградете тялото си бързо Стъпка 16

Стъпка 3. Яжте няколко малки хранения през целия ден

За някой, който вдига 90 кг и иска бързо да тонизира тялото си, се препоръчва дневен прием от 4000 калории. Ако това количество се разпредели на три хранения, всяко хранене би имало 1300 калории. Следователно повече ястия се равняват на по -малко калорични порции и повече енергия през целия ден.

  • 4000 калории на ден, разделени на шест хранения, се равняват на 660 калории на хранене, което не е много. Можете да постигнете тази стойност с 1 пилешки гърди, ½ чаша чай от кафяв ориз, 2 чаши зеленчуков чай с асорти и за десерт малко бадеми.
  • По -малките и по -чести хранения принуждават тялото да отделя повече време за производство на инсулин, най -анаболния хормон в човешкото тяло. Колкото повече инсулин, толкова по -бързо ще постигнете целите си (при условие, че се придържате към диетата и програмата за упражнения).
  • Яденето на бавно абсорбиращи въглехидрати (като ориз и юфка) преди тренировка поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Така ще можете да тренирате по -дълго и с по -голяма интензивност, без да се изтощавате.
  • За да може тялото ви да се възстанови и да изгради мускули, яжте храна с високо съдържание на протеини и бързо абсорбиращи се въглехидрати след тренировка.
Изградете тялото си бързо Стъпка 17
Изградете тялото си бързо Стъпка 17

Стъпка 4. Въздържайте се от бързо хранене и всяка храна с много захар или натрий

Прекомерният прием на въглехидрати е много лош, тъй като тялото ги използва като източник на енергия преди мазнините.

  • Когато тялото не изгаря енергията, получена от въглехидратите, те се превръщат в мазнини скоро след консумацията. Предпочитайте храни с полезни мазнини (като риба), протеини и фибри.
  • Мултивитамините също помагат да се поддържате във форма и са полезни за цялостното ви здраве.
Изградете тялото си бързо Стъпка 18
Изградете тялото си бързо Стъпка 18

Стъпка 5. Яжте подходящо хранене преди и след тренировка

Приемайте протеин преди и след тренировка, за да увеличите способността си да регенерирате и синтезирате мускулна маса. Консумирането на поне 2 g протеин на килограм от общото ви тегло дневно насърчава тялото ви да произвежда повече чиста маса.

  • Белтъците, гроздето и овесът са богати на протеини. Препоръчва се за хранене преди тренировка.
  • Въпреки че домашните птици и рибата имат протеини, постното червено месо е по -ефективно за тези, които искат бързо да натрупат мускулна маса.
  • Говеждото, тиквичките и пълнозърнестите юфка имат добро количество протеини и осигуряват усещане за ситост. Те се препоръчват за хранене след тренировка.

Съвети

  • Партньор във фитнес залата може да ви помогне да тренирате правилно и да ви държи мотивирани.
  • Поставете разумна цел - например да отслабнете или да можете да бягате на по -дълги разстояния. Когато го направите, ще се чувствате добре за себе си и чувството за постижение, което ще ви подтикне към следващата ви цел.
  • За по -бързи резултати увеличавайте натоварването си веднъж седмично.
  • Не забравяйте да си вземете няколко почивни дни, тъй като претренирането намалява производителността и е вредно за здравето.
  • Променяйте упражненията, тъй като тялото ви става по -тонизирано. Изпълнението на движения, които мускулите ви не познават, изисква от тях да се адаптират и да натискат по -силно, като ги укрепват по -бързо.
  • Скоростта, с която ще забележите резултати, зависи от вашата годност, възраст, пол и други фактори. Не се обезсърчавайте, ако промените, които очаквате, не дойдат рано. Продължавайте да спазвате програмата си за упражнения.

Препоръчано: